Prévenir les Maux de Dos au Quotidien

Comprendre les Causes

La sédentarité est le premier coupable : la position assise prolongée compresse les disques et affaiblit les muscles stabilisateurs. Les mauvaises postures (tête penchée sur l'écran, épaules enroulées) créent des déséquilibres. Le surpoids surcharge le dos. Le stress contracte les muscles du cou et des épaules. Les gestes brusques ou le port de charges mal exécutés déclenchent les crises. La plupart des douleurs sont musculaires, pas structurelles.

Ergonomie au Poste de Travail

L'écran à hauteur des yeux évite de pencher la tête. Les avant-bras parallèles au sol, coudes à 90°. Les pieds à plat au sol ou sur un repose-pieds. Le dossier soutient la courbure lombaire naturelle. Levez-vous toutes les 30-45 minutes pour bouger. Le bureau debout en alternance soulage. Au-delà du mobilier, la variation de position est la clé.

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Exercices de Prévention

Le gainage (planche) renforce la ceinture abdominale qui soutient le dos. Le bird-dog (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus) travaille la stabilité. Le chat-vache mobilise la colonne. Les étirements des ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche réduisent les tensions. Le pont fessier renforce les extenseurs. 10 minutes quotidiennes ont un impact significatif sur le long terme.

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Gestes du Quotidien

Pour soulever : pliez les genoux, gardez le dos droit, serrez les abdos, portez la charge près du corps. Évitez les torsions en charge. Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux ou sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Le matelas ni trop mou ni trop ferme. Les chaussures à talons hauts modifient la posture lombaire. Restez actif : le mouvement lubrifie les articulations et nourrit les disques.