Comprendre et Améliorer son Sommeil

Les Cycles du Sommeil

Une nuit se compose de 4-6 cycles d'environ 90 minutes. Chaque cycle alterne sommeil léger, profond et paradoxal (REM). Le sommeil profond, en début de nuit, régénère le corps. Le sommeil paradoxal, plus abondant en fin de nuit, consolide la mémoire et régule les émotions. Se réveiller en fin de cycle est plus facile qu'en milieu. L'horloge interne (rythme circadien) régule l'alternance veille-sommeil sur 24h.

Les Ennemis du Sommeil

La lumière bleue des écrans le soir supprime la mélatonine. La caféine reste active 6-8h : évitez après 14h. L'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil. Les repas lourds tard compliquent l'endormissement. Le stress et l'anxiété activent le système de vigilance. L'irrégularité des horaires perturbe l'horloge interne. La chambre trop chaude ou bruyante.

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L'Hygiène de Sommeil

Horaires réguliers, même le week-end, pour stabiliser l'horloge interne. Routine de décompression 1h avant le coucher : lecture, bain, relaxation. Arrêt des écrans ou mode nuit/filtres bleus. La chambre réservée au sommeil et à l'intimité, pas au travail. Température fraîche (16-19°C). Obscurité et silence ou bruits blancs. L'exposition à la lumière vive le matin recale l'horloge.

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Quand Consulter

L'insomnie chronique (>3 mois, >3 nuits/semaine) nécessite une prise en charge. L'apnée du sommeil (ronflements forts, pauses respiratoires, fatigue malgré le temps de sommeil) est sous-diagnostiquée. Le syndrome des jambes sans repos. L'hypersomnie (sommeil excessif). Les thérapies cognitivo-comportementales de l'insomnie (TCC-I) sont le traitement de première intention, plus efficaces que les somnifères à long terme.