Cuisiner pour la Semaine en 2 Heures : Le Batch Cooking

Le principe du batch cooking

L'idée est simple : cuisiner en grande quantité le dimanche (ou samedi) pour la semaine. Vous préparez les bases (féculents, légumes, protéines), puis assemblez différemment chaque soir. Avantages : gain de temps énorme, moins de stress, alimentation plus saine (pas de recours aux plats préparés), économies (moins de gaspillage, achats planifiés). La clé : penser en termes de "composants" plutôt que de plats complets. Une même base de légumes peut devenir salade, accompagnement ou wok.

Planifier le menu de la semaine

Avant de cuisiner, planifiez. Listez les repas de la semaine (déjeuners + dîners = 10-14 repas). Variez les protéines (poulet, poisson, œufs, légumineuses), les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa), les légumes. Pensez aux restes volontaires : le poulet rôti du dimanche devient wrap le lundi et salade le mardi. Liste de courses précise : vous n'achetez que ce dont vous avez besoin. Simplifiez au début : 3-4 repas différents, pas 7. Certains soirs, on réchouffe un plat du jour précédent.

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L'organisation de la session

Commencez par ce qui prend le plus de temps. D'abord au four : viandes, gratins (1h de cuisson = temps pour préparer le reste). Puis les féculents (riz, quinoa, pâtes) qui cuisent seuls. Pendant que ça cuit : préparez les légumes (lavés, coupés, certains cuits). Travail à la chaîne : épluchez tous les oignons d'un coup, puis tous les poivrons, etc. Timing type : 0-30 min = four + féculents lancés, 30-60 min = préparation légumes et sauces, 60-90 min = assemblages et refroidissement, 90-120 min = portionnage et rangement.

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Conservation et réchauffage

Contenants adaptés : verre de préférence (micro-ondes safe, pas d'odeurs). Tailles variées pour adapter les portions. Réfrigérateur : 3-4 jours max pour la plupart des préparations. Placez devant ce qui doit être mangé en premier. Congélation : pour ce qui sera mangé en fin de semaine. Étiquetez avec date et contenu. Réchauffage : ajoutez une cuillère d'eau pour éviter le dessèchement. Les féculents et légumes supportent bien le micro-ondes, les viandes moins (préférez la poêle). Ne recongelez jamais un aliment décongelé.

Menu type d'une semaine

Base préparée dimanche : poulet rôti entier, 500g de riz, 500g de quinoa, carottes et courgettes rôties, sauce tomate maison, vinaigrette. Lundi : poulet + riz + légumes rôtis. Mardi : quinoa + légumes + sauce tomate (bowl végé). Mercredi : wrap poulet + crudités + vinaigrette. Jeudi : riz sauté aux légumes + œuf. Vendredi : pâtes sauce tomate (fraîchement cuites) + salade. Samedi : repas "libre" ou restes. Cette base simple montre la polyvalence : 5 repas différents avec les mêmes ingrédients.