La nutrition sportive amplifie les bénéfices de l'entraînement. Sans régime complexe, comprendre les besoins de base permet d'améliorer ses performances, sa récupération et son énergie au quotidien.

🎯 Points clés de cet article

La nutrition sportive amplifie les bénéfices de l'entraînement

Les macronutriments

Les glucides sont le carburant principal de l'effort. Les protéines construisent et réparent les muscles (1,2-2g/kg). Les lipides soutiennent les fonctions hormonales et les efforts longs. Équilibrez selon votre activité.

Avant l'effort

Mangez 2-3h avant avec glucides complexes et protéines légères. Une collation 30-60min avant si nécessaire. Évitez fibres et graisses lourdes. Testez vos repas à l'entraînement, jamais en compétition.

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Pendant et après

Pour efforts >1h: 30-60g glucides/heure (gels, boissons). Hydratez régulièrement. Après: fenêtre métabolique de 30min pour glucides + protéines. Un repas complet dans les 2 heures suivantes.

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Hydratation

Pesez-vous avant/après l'effort pour connaître vos pertes. Buvez 500ml 2h avant. Pendant: 150-200ml toutes les 15-20min. Après: 1,5L par kg perdu. Les boissons isotoniques remplacent les électrolytes pour les efforts longs.