Comprendre les Bases de la Nutrition Sportive

Les Macronutriments

Les glucides sont le carburant principal de l'effort. Ils se stockent dans les muscles sous forme de glycogène. Les protéines réparent et construisent les fibres musculaires. Un sportif a besoin de 1,2 à 2g de protéines par kilo de poids. Les lipides fournissent l'énergie des efforts prolongés et modérés. L'équilibre entre ces trois nutriments varie selon le sport.

Avant l'Effort

Le dernier repas complet se prend 3 heures avant l'effort. Il doit être riche en glucides complexes et pauvre en graisses. Une collation légère est possible 1 heure avant. L'hydratation commence bien avant l'entraînement. Évitez les aliments nouveaux le jour d'une compétition. Testez votre routine alimentaire à l'entraînement d'abord.

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Pendant l'Effort

Les efforts de moins d'une heure ne nécessitent que de l'eau. Au-delà, les glucides rapides maintiennent les performances. Les boissons de l'effort apportent sucres et électrolytes. Buvez régulièrement par petites gorgées plutôt qu'en grande quantité. La soif est un signal tardif de déshydratation. Adaptez l'apport à l'intensité et à la chaleur.

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La Récupération

La fenêtre métabolique des 30 minutes post-effort optimise la récupération. Un mélange glucides-protéines reconstitue les réserves et répare les muscles. Le ratio idéal est de 3g de glucides pour 1g de protéines. L'hydratation continue après l'effort pour compenser les pertes. Le repas suivant consolide la récupération. Le sommeil complète ce processus essentiel.