Courir un marathon est un objectif ambitieux mais accessible avec une préparation sérieuse. 16 semaines suffisent si vous avez une base de course. Voici le programme complet pour franchir la ligne d'arrivée.
🎯 Points clés de cet article
- Vous devez déjà courir régulièrement
- Semaines 1-4 (base)
- Sortie longue
- Pendant la préparation
- Partez lentement
Prérequis avant de commencer
Vous devez déjà courir régulièrement : au moins 3 fois par semaine, 30-40 km hebdomadaires depuis plusieurs mois. Visite médicale : test d'effort recommandé après 40 ans ou si facteurs de risque. Pas d'historique de blessure récente : le marathon amplifie les faiblesses. Si vous êtes débutant : visez d'abord un 10 km, puis un semi-marathon. Chaque étape prend 6-12 mois. Brûler les étapes = blessure assurée.
Structure du programme 16 semaines
Semaines 1-4 (base) : 3-4 sorties/semaine, 40-50 km. Endurance fondamentale + 1 séance de fractionné. Semaines 5-10 (développement) : montée en volume, 50-70 km/semaine. Sorties longues progressives (25 km, 28 km, 32 km). Semaines 11-13 (pic) : volume maximal, sortie longue jusqu'à 35 km. Corps au maximum de sa forme. Semaines 14-16 (affûtage) : réduction du volume (tapering), le corps récupère et stocke l'énergie. C'est contre-intuitif mais essentiel.
Les séances clés
Sortie longue (dimanche typiquement) : le pilier de la préparation. Allure confortable, on doit pouvoir parler. Augmentation de 2-3 km par semaine max. Fractionné (1x/semaine) : travail de vitesse. 10x400m, 6x1000m, etc. Améliore l'économie de course. Allure marathon : 1x/semaine, courir au rythme visé le jour J. Apprend au corps cette allure spécifique. Récupération : footing très lent entre les séances dures. Aussi important que l'entraînement lui-même.
Alimentation et hydratation
Pendant la préparation : glucides complexes (féculents, céréales complètes), protéines pour la récupération musculaire, fruits et légumes. Pas de régime restrictif pendant l'entraînement. Avant la course : "pasta party" la veille, petit-déjeuner testé 3h avant. Pendant la course : eau/boisson isotonique tous les 5 km, gels énergétiques après 1h30 (testés à l'entraînement, jamais le jour J). Après : protéines + glucides dans les 30 min pour optimiser la récupération.
Le jour J : stratégie de course
Partez lentement. L'erreur classique est de partir trop vite, euphorique. Vous le payerez au 30ème km. Suivez votre plan d'allure : divisez le temps visé par 42, c'est votre rythme au km. Montre GPS indispensable. Le mur du 30ème km : le glycogène s'épuise, les jambes sont lourdes. C'est mental. Fractionnez mentalement : "encore 5 km", puis "encore 5 km". Les derniers km : puisez dans les réserves, visualisez l'arrivée. Savourez le franchissement : vous avez accompli quelque chose d'exceptionnel.
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