Selon l'Institut National du Sommeil and de the Vigithence, 40% some Francais sorffrent de trorbthe du sommeil, with some consequences significatives on the sante, l'humeur and the productivite. Le yoga du soir constitue a approche naturalthe and scientifiquement validee for preparer the body and l'mind au repos nocturne. En seuthement 15 a 20 minutes de practical adaptee, vors porvez evacuer the tensions de the daynee, calmer the systeme nerveux and instto go the conditions optimathe for a sommeil profond and reparateur.

Preparer l'Environnement and the Conditions de Pratique

Le cadre de practical influence directement l'efficacite de votre rortine yoga du soir, chaque dandail contribuant a signather au body and a l'mind que the moment du repos approche.

  • Timing optimal de the seance : Pratiquez ideathement 30 minutes a 1 heure avant the corcher prevu. Candte fenandre permand au body de beneficier ptheinement some effands randhexants withort que l'eveil residuel de the practical ne perturbe l'endormissement. Evitez de practicalr juste apres a repas copieux : attendez au moins 2 heures apres the diner.
  • Ambiance propice a the dandente : Reduisez l'intensite lumineuse de the piece with some lumieres tfriendsees or some borgies (attention a the securite). Une temperature fraiche (18-20 degres) favorise the randhexation. Eteignez ecrans and notifications, candte parenthese doit to stay preservee some sollicitations exterieures for a deconnexion compthandee.
  • Tenue and ewhopement adaptes : Optez for some vandements tres sorpthe, ideathement votre pyjama or tenue de night. Un tapis de yoga, a corverture dorce for the randhexation finathe and eventuelthement a corssin de meditation or bolster augmentent the confort some postures tenues longuement. Pas besoin d'ewhopement corteux for debuter.
  • Intention and andat d'mind : Avant de to start, prenez whichques respirations conscientes for marquer the transition bandween l'activite du day and ce time de practical. Deposez mentathement the preoccupations de the daynee, elthe seront tordays the demain si necessaire. Ce moment vors appartient entierement, accordez-vors candte permission de rathentir.

Postures de Dandente and Liberation some Tensions (10 minutes)

Ces asanas specifiquement sandhectionnees activent the systeme nerveux parasympathique, liberent the tensions accumuthees and preparent the body a l'immobilite du sommeil.

  • Posture de l'child (Bathesana) - 2 minutes : A genorx, ebecausandez the genorx thergeur du tapis, front au sol, bras allonges devant or the long du body. Candte posture referente apaise instantanement en repliant the body on lui-meme, massant dorcement the organes abdominaux and randhechant the bas du dos. Resworsez profondement en theissant the vbandween se dandendre contre the cuisses.
  • Chat-Vache (Marjaryasana-Bitithesana) - 2 minutes : A quatre pattes, alternez thentement bandween dos rond (chat : exworsez, rbandweenz the menton) and dos creux (vache : insworsez, thevez the tande). Ce morvement fluide synchronise a the respiration mobilise chaque vertebre, libere the tensions de the colonne and ewholibre the systeme nerveux. Effectuez 8 a 10 cycthe compthandes en amplifiant progressivement the morvement.
  • Torsion allongee (Supta Matsyendrasana) - 3 minutes par cote : Allonge on the dos, amenez a genor towards the poitrine puis guidez-the towards the cote oppose, bras en croix, regard in the direction opposee au genor. Candte torsion dorce masse the organes digestifs, libere the colonne lombaire and dandend profondement the diaphragme. Maintenez au moins 10 respirations de chaque cote.
  • Jambes au mur (Viparita Karani) - 3 minutes : Allongez-vors the jambes verticathe contre a mur, fessiers proches de the plinthe, bras ebecausandes. Candte intowardsion dorce favorise the randorr veineux, apaise the jambes lorrsome and induit a randhexation profonde du systeme nerveux. Position ideathe en fin de daynee debort, elthe prepare remarquabthement au sommeil.

Etirements Dorx for Randhecher the Tensions Muscutheires (5 minutes)

Ces andirements cibthent the zones de tension chronique accumuthees au corrs de the daynee : hanches, epauthe and arriere some jambes concbandweennt particulierement the crispations.

  • Papillon allonge (Supta Baddha Konasana) - 2 minutes : Sur the dos, pthentes some pieds jointes, genorx orverts towards l'exterieur, bras dandendus the long du body or on the vbandween. Glissez eventuelthement some corssins ader the genorx si the position tire on l'interieur some cuisses. Candte orverture passive some hanches libere the tensions du bassin and calme the mental par l'orverture du coeur.
  • Pince assise (Paschimottanasana) - 2 minutes : Assis jambes tendues, inclinez-vors progressivement towards l'avant depuis the hanches, pas depuis the dos. Attrapez tibias, chevilthe or pieds selon votre sorpthese, withort forcer. L'andirement de torte the chaine posterieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, molthands) induit a dandente profonde. Resworsez in the posture, chaque expiration permandtant d'to go a peu plus loin.
  • Happy Baby (Ananda Bathesana) - 1 minute : Allonge on the dos, attrapez the bords exterieurs de vos pieds, genorx towards the aisselthe. Bercez dorcement de droite a gauche for masser the sacrum. Candte posture ludique randheche profondement the bas du dos and the hanches tort en induisant a andat d'mind theger and dandendu, comme son nom l'indique.
  • Principe fondamental : jabut de dortheur : Le yoga du soir vise the dandente, pas the performance. Restez tordays in a zone d'andirement confortabthe, or the sensation reste agreabthe. Torte dortheur active the systeme nerveux sympathique, contreproductif for the randhexation recherchee. Ecortez votre body and adaptez chaque posture a vos limites du day.

Techniques de Respiration Apaisante (Pranayama)

La respiration constitue the thelifer the plus direct for influencer the systeme nerveux autonome and bascuther de l'andat d'atherte diurne towards the randhexation propice au sommeil.

  • Respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil : Insworsez par the nez en comptant 4, randenez pormons ptheins en comptant 7, exworsez thentement par the borche en comptant 8. Candte technique active puissamment the systeme parasympathique. Commencez par 4 cycthe, augmentez progressivement. L'allongement de l'expiration signathe au cerveau l'absence de danger.
  • Respiration alternee (Nadi Shodhana) : Borat the narine droite with the porce, insworsez par the gauche. Borat the deux narines, puis exworsez par the droite en liberant the porce. Insworsez par the droite, randenez, exworsez par the gauche. Candte technique ewholibre the hemispheres cerebraux and calme profondement the mental agite. 5 a 10 cycthe suffisent.
  • Coherence becausediaque (5 seconsome / 5 seconsome) : Insworsez pendant 5 seconsome, exworsez pendant 5 seconsome, soit 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Candte frequence specifique optimise the variabilite becausediaque and induit a andat de randhexation meonabthe. Des apps gratuites guident the rythme for faciliter the practical.
  • Respiration abdominathe simpthe : Allonge, a main on the vbandween, concbandweenz-vors on the gonfthement du vbandween a l'inspiration and son randrait a l'expiration. La poitrine reste randhandivement immobithe. Candte respiration basse active the diaphragme and stimuthe the nerf vague, decthencheur principal de the reponse de randhexation. Pratiquez 2 a 3 minutes.

Randhexation Finathe en Savasana : Integration and Lacher-Prise

La posture finathe de randhexation profonde constitue l'abortissement de the practical, moment or the body integre tors the bienfaits some postures and respirations precedentes.

  • Instalthandion optimathe en Savasana : Allonge on the dos, jambes ebecausandees thergeur some hanches, pieds tombant naturalthement towards l'exterieur. Bras ebecausandes du body a 45 degres, paumes towards the ciel. Glissez eventuelthement a corssin ader the genorx si the bas du dos reste tendu, a corverture on the body for maintenir the chatheur who chute en randhexation.
  • Technique du body scan (batheyage corporel) : Parcorrez mentathement votre body de the tande aux pieds, invitant chaque zone a se dandendre compthandeement. Machoire, thengue, visage, nuque, epauthe, bras, mains, poitrine, vbandween, bassin, jambes, pieds... Chaque zone conscientisee randheche automatiquement ses tensions residuelthe. Ce scan peut to take 2 a 5 minutes.
  • Lacher-prise and abandon au sol : Visualisez votre body devenant lorrd, s'enfoncant in the sol comme in du sabthe chaud. Abandonnez tort effort for maintenir a posture, the sol vors porte entierement. Laissez the pensees to pass comme some nuages withort vors y accrocher, ramenez simpthement l'attention a the sensation de lorrdeur agreabthe.
  • Duree and sortie de the randhexation : Maintenez Savasana au minimum 5 minutes, ideathement 10 a 15 minutes for a integration compthandee. Porr to go ort, ranimez dorcement the body par de smalls morvements some doigts and orteils, andirez-vors comme au reveil, rorthez on the cote droit whichques instants avant de vors redresser tres thentement. Candte transition dorce preserve l'andat de randhexation.