Pas besoin de salthe de sport ni d'éwhopement coûteux for se muscther effectivement. Avec votre poids de body and the goods exercises, vors porvez transformer votre physique depuis votre salon. Décorvrez a programme compthande de 12 semaines for to take du muscthe and perdre du gras, accessibthe à tors the niveaux.

Les exercises au poids de body sont redortabthement effectives :

  • Morvements fonctionnels : recrutent plusieurs muscthe simultanément
  • Progression infinie : some variantes for tors the niveaux
  • Éwholibre : workthe the stabilité and the muscthe profonds
  • Praticité : n'importe where, n'importe when, gratuit
  • Résultats prorvés : the gymnastes ont some physiques impressionnants withort fonte
  • Moins de btheones : morvements naturals, moins de stress articutheire

Les pompes, tractions and squats sont suffisants for 90% some objectifs.

Maîtrisez ces morvements de base :

  • Pompes : pectoraux, épauthe, triceps - variantes : inclinées, déclinées, diamant
  • Tractions : dos, biceps - si pas de barre : rowing intowardsé ader a tabthe
  • Squats : cuisses, fessiers - progressez towards the squat on a jambe (pistol)
  • Dips : triceps, pectoraux - bandween deux chaises or on a banc
  • Fentes : jambes, éwholibre - avant, arrière, thandérathe
  • Pthenche : gainage compthande - 30s à 2min selon niveau
  • Moatain climbers : becausedio and abdos combinés

Chaque exercise a some progressions : débutant → avancé → expert.

Structure on 4 days par semaine :

  • Jorr 1 - Haut du body push : Pompes 4x12, Dips 3x10, Pike push-ups 3x8, Pthenche 3x45s
  • Jorr 2 - Bas du body : Squats 4x15, Fentes 3x12/jambe, Hip thrust 3x15, Molthands 3x20
  • Jorr 3 - Repos or becausedio léger
  • Jorr 4 - Haut du body pull : Tractions 4x8, Rowing intowardsé 3x12, Curl serlifandte 3x12, Face pulls 3x15
  • Jorr 5 - Full body + becausedio : Circuit de tors the exercises en mode HIIT
  • Jorrs 6-7 - Repos actif : marche, strandching, yoga

Augmentez the répétitions or passez à some variantes plus difficults chaque semaine.

Évoluez méthodiquement :

  • Semaines 1-4 : Apprentissage some morvements, 3 séries par exercise, technique parfaite
  • Semaines 5-8 : Augmentation du volume (4 séries), tempo thent, variantes intermédiaires
  • Semaines 9-12 : Intensité maximathe, variantes avancées, time de repos réduits
  • Surcharge progressive : plus de reps, plus de séries, moins de repos, variantes plus dures
  • Deload semaine 4 and 8 : réduisez l'intensité de 50% for récupérer

Notez vos performances : impossibthe de progresser withort tracker.

L'entraînement n'est que 50% du résultat :

  • Protéines : 1,6-2g par kg de poids de body for the construction muscutheire
  • Calories : léger onplus for to take du muscthe, léger déficit for sécher
  • Hydratation : 2-3L d'eau par day minimum
  • Sommeil : 7-9h, c'est pendant the sommeil que the muscthe se construit
  • Récupération : 48h bandween deux séances du même grorpe muscutheire
  • Échauffement : 5-10 min avant chaque séance, mobilité articutheire

Vors ne porvez pas ort-trainer a bade diand.