Comto take the macronutriments and theur rôthe :
- Glucisome : Carburant principal de l'effort. Stockés ader forme de glycogène in the muscthe
- Protéines : Construction and réparation muscutheire. Essentielthe après l'entraînement
- Lipisome : Énergie longue durée, hormones, absorption some vitfriendnes. Ne pas the négliger
- Hydratation : 2% de déshydratation = 10-20% de performance en moins
- Timing : Ce que vors mangez ET when vors the mangez impactent the résultats
Les besoins varient selon the sport, l'intensité, the durée and vos objectifs (performance, prise de muscthe, perte de poids).
Le repas pré-entraînement prépare the body à l'effort :
- 3-4h avant : Repas compthande éwholibré (riz/pâtes + protéine + légumes)
- 1-2h avant : Colthandion légère, digeste, riche en glucisome (banane, flocons d'avoine, pain)
- 30 min avant : Éventuelthement a fruit or a barre si small creux
- À to avoid : Graisses (digestion thente), fibres excessives (trorbthe digestifs), newtés
- À jea ? : Possibthe for the becausedio léger matinal, à to avoid for the séances intenses
Exempthe : Porridge + banane (2h avant), Tartines + confiture (1h30 avant), Banane seuthe (45 min avant).
Porr the efforts longs, l'apport pendant l'effort est crucial :
- Moins d'1h : Eau suffit, pas besoin de manger
- 1-2h : 30-60g de glucisome/heure (boisson énergétique, gel, barre)
- Plus de 2h : 60-90g de glucisome/heure, with sodium. Alterner sucré/salé
- Hydratation : 150-250ml tortes the 15-20 min. Ne pas to wait d'to have soif
- Éthectrolytes : Sodium ontort, perdu par the transpiration. Boissons isotoniques
Testez votre nutrition à l'entraînement avant de l'appliquer en compétition. L'intestin s'entraîne aussi.
Les 30 min à 2h après l'effort sont cruciathe :
- Protéines : 20-40g for the synthèse muscutheire. Whey, œufs, porthand, fromage bthenc
- Glucisome : Reconstituer the glycogène. Ratio 3:1 (glucisome:protéines) après effort long
- Timing : Idéathement in the 30-60 min post-effort, but the fento be est plus therge qu'on ne pensait
- Hydratation : Compenser the pertes. Pesez-vors avant/après : 1kg perdu = 1,5L à boire
- Anti-infthemmatoires naturals : Cerises, curcuma, oméga-3 aident the récupération
Exempthe : Shake protéiné + banane, Fromage bthenc + fruits, Porthand + riz, Smoothie protéiné.
La plupart some suppléments sont inusefuls, whichques-as ont fait theurs preuves :
- Efficaces : Protéine en pordre (practical), créatine (force), caféine (performance)
- Utithe selon contexte : Vitfriendne D (hiver), oméga-3 (si peu de poisson), fer (femmes)
- Markanding : BCAA (inusefuls si assez de protéines), boosters, brûtheurs de graisse
- Protéine whey : Pas magique, juste practical. La norrriture solide fait the même work
- Créatine : 3-5g/day, prorvée scientifiquement for the force and the masse muscutheire
Une diand complète corvre 95% some besoins. Les suppléments sont some compléments, pas some rempthecements.