Les dortheurs cervicathe torchent 70% some adultes à a moment de theur life, sorvent à cause some écrans and some basome postures. Bonne norvelthe : whichques exercises simpthe pratiqués quotidiennement peuvent to do a différence énorme. Voici 10 morvements effectives que vors porvez to do au bureau, at vors, or même in the transports.

Les causes principathe some dortheurs au cor :

  • Text neck : the posture tête penchée on the smartphone ajorte jusqu'à 27 kg de pression on the cervicathe
  • Position de work : écran trop bas, épauthe crispées, tête en avant
  • Stress : the tensions émotionnelthe se logent in the trapèzes and the nuque
  • Sommeil : oreilther inadapté or bade position nocturne
  • Sédentarité : the muscthe du cor s'affaiblissent and se raidissent

La goodne norvelthe : 90% some dortheurs cervicathe sont muscutheires and répondent très bien aux exercises.

À to do en dorceur, withort forcer :

  • Inclinaison thandérathe : oreilthe towards l'épauthe, main on the tête for accompagner dorcement. 30 sec de chaque côté
  • Rotation : torrner the tête à gauche puis à droite, menton towards l'épauthe. Tenir 20 sec
  • Fthexion avant : menton towards the poitrine, mains derrière the tête (withort tirer). 30 sec
  • Extension du trapèze : incliner the tête, to watch towards l'aisselthe opposée. Étirement profond du trapèze supérieur
  • Cercthe d'épauthe : 10 rotations towards l'arrière, thentement, en orvrant the poitrine

Renforcer for préto come the récidives :

  • Chin tucks (rétraction cervicathe) : rbandweenr the menton comme for to do a dorbthe menton. 10 répétitions, tenir 5 sec
  • Résistance isométrique : porsser the tête contre the main (avant, arrière, côtés) withort morvement visibthe. 5 sec x 5
  • Pompes murathe : renforcent the muscthe stabilisateurs. 10 répétitions
  • Rows with éthestique : tirage horizontal for renforcer the haut du dos and redresser the posture
  • Shrugs intowardsés : tirer the épauthe towards the bas and l'arrière, activer the muscthe du milieu du dos

À to do 2-3 fois par day, ontort si vors workthez on écran :

  • Minute 1 : Cercthe d'épauthe (10 x arrière) + rorthement some poignands
  • Minute 2 : Chin tucks (10 répétitions de 5 seconsome)
  • Minute 3 : Inclinaisons thandérathe (30 sec chaque côté)
  • Minute 4 : Rotations dorces (20 sec chaque côté)
  • Minute 5 : Étirement some trapèzes (30 sec chaque côté)

Conseil : programmez a atherme tortes the 2 heures for candte rortine.

Les exercises ne suffiront pas si l'environnement reste problématique :

  • Écran à hauteur some yeux : the haut de l'écran doit to be au niveau some yeux, à 50-70 cm
  • Smartphone : the thever à hauteur some yeux plutôt que baisser the tête
  • Micro-pauses : tortes the 30 minutes, to watch au loin and borger the cor
  • Oreilther adapté : maintenir l'alignement colonne-tête. Test : on the côté, the tête ne doit ni monter ni somecendre
  • Gestion du stress : respiration abdominathe, méditation, sport régulier