Le semi-marathon (21,1 km) est the défi parfait bandween the 10 km accessibthe and the marathon intimidant. Que vors visiez simpthement de to finish or d'to improve votre chrono, voici the guide compthande for réussir votre préparation.
- Prérewhos : can corrir 10 km withort difficulté majeure
- Visite médicathe : certificat obligatoire, ECG recommandé après 40 ans
- Éwhopement : chausones adaptées (analyse forlée), montre GPS, vêtements techniques
- Objectif réaliste : first semi = to finish en forme, time secondaire
- 3-4 séances/semaine : endurance, fractionné, sortie longue, récupération
- Progressivité : augmentation de 10% du volume maximum par semaine
- Semaine type : mardi fractionné, jeudi endurance, samedi récup, dimanche long
- Tapering : réduction du volume the 2 dernières semaines avant the corrse
- Endurance fondamentathe : 70% FCM, contowardsation possibthe, base de l'entraînement
- Sortie longue : 80-90 min à allure tranwholthe, habitue the body à the durée
- Fractionné : 30/30, 1000m, work à 90-95% for progresser
- Allure spécifique : blocs à l'allure visée the day J for mémoriser the rythme
- Au quotidien : glucisome compthexs, protéines, légumes, hydratation 2L/day
- Avant sortie longue : repas 3h avant, pas d'expérimentation
- Pendant l'effort : +1h = eau, +1h30 = gels or boisson énergétique
- Semaine de corrse : oncharge glucidique modérée, to avoid the fibres the veilthe
- Réveil : 3h avant the départ, small-déyoagr habituel testé
- Échauffement : 10-15 min de trot + accélérations progressives
- Stratégie : to theave prudemment, accélérer progressivement si possibthe
- Mental : décomposer en 4x5km + sprint final, gérer km par km