- Causes fréquentes : sédentarité, mauvaise posture, stress
- Zones touchées : lombaires (60%), cervicales (30%), dorsales (10%)
- Cercle vicieux : douleur â moins bouger â plus de douleur
- Yoga : renforce, étire et détend simultanément
- Prévention : 15 min/jour suffisent pour un effet durable
- Chat-vache (Marjaryasana) : mobilise toute la colonne en douceur
- Enfant (Balasana) : Ă©tire les lombaires, repos
- Torsion couchée : décompresse les disques
- Pont (Setu Bandhasana) : renforce les muscles profonds
- Genoux poitrine : soulage tension lombaire immédiatement
- Rotations douces : assis, tourner lentement la tĂȘte
- Inclinaisons latérales : oreille vers épaule, 30 sec chaque cÎté
- Ătirement trapĂšzes : main sur tĂȘte, traction douce
- Ouverture épaules : mains croisées derriÚre le dos
- Posture de l'aigle (bras) : détend les omoplates
- Minute 1-3 : respiration consciente, scan corporel
- Minute 4-6 : chat-vache, 10 répétitions lentes
- Minute 7-9 : posture de l'enfant, chien tĂȘte en bas
- Minute 10-12 : torsions assises ou couchées
- Minute 13-15 : relaxation finale (Savasana)
- Douleur aiguë : ne forcez jamais, consultez avant de pratiquer
- Hernie discale : Ă©vitez flexions avant profondes
- Progression : commencez doucement, augmentez progressivement
- Régularité : mieux vaut 10 min/jour que 1h/semaine
- Respiration : expirez dans l'effort, ne bloquez jamais
Questions Frequentes
Le yoga peut-il remplacer la kiné ?
Le yoga complÚte la kinésithérapie mais ne la remplace pas en cas de pathologie. Consultez votre kiné pour adapter les postures à votre cas spécifique.
Quelle fréquence pour voir des résultats ?
Des améliorations se ressentent dÚs les premiÚres séances. Pour des résultats durables, pratiquez quotidiennement pendant au moins 4-6 semaines.
Puis-je pratiquer avec une hernie discale ?
Oui, avec prĂ©cautions ! Ăvitez les flexions avant profondes et les torsions forcĂ©es. PrivilĂ©giez les postures douces et consultez un professeur formĂ©.
Vaut-il mieux pratiquer le matin ou le soir ?
Le matin déverrouille le corps aprÚs la nuit. Le soir décharge les tensions accumulées. Les deux sont bénéfiques, choisissez selon votre emploi du temps.
Faut-il un tapis spécial ?
Un tapis de yoga offre confort et adhérence. Pour le dos, l'épaisseur compte : 5-6mm minimum. Mais vous pouvez commencer sur un tapis fitness classique.