- Relâchement musculaire : défait les tensions accumulées
- Système nerveux : active le parasympathique (mode repos)
- Transition : signale au corps que la journée est finie
- Respiration : ralentit le rythme cardiaque
- Mental : évacue les pensées de la journée
- Moment : 30 min à 1h avant le coucher
- Environnement : lumière tamisée, calme, température agréable
- Tenue : confortable, pyjama OK
- Matériel : tapis ou moquette, coussin optionnel
- État d'esprit : pas de performance, écoute du corps
- Posture de l'enfant (2 min) : genoux au sol, front au sol, bras allongés
- Chat-vache (2 min) : à quatre pattes, alternez dos creux/rond
- Torsion allongée (3 min) : sur le dos, genoux d'un côté, tête de l'autre
- Jambes au mur (3 min) : dos au sol, jambes verticales contre le mur
- Savasana (5 min) : allongé, relâchez tout, respirez
- Respiration 4-7-8 : inspirez 4s, retenez 7s, expirez 8s
- Respiration abdominale : gonflez le ventre à l'inspiration
- Cohérence cardiaque : 5s inspire, 5s expire, 5 minutes
- Narine alternée : apaise le système nerveux
- Soupirs : expirez profondément avec un soupir audible
- Pas d'écran : après la séance, évitez téléphone et TV
- Tisane : camomille, tilleul, verveine
- Gratitude : notez 3 choses positives de la journée
- Lecture : quelques pages d'un livre papier
- Régularité : même courte, la routine quotidienne est plus efficace
Questions Frequentes
Puis-je faire cette routine si je suis raide ?
Absolument ! Le yoga du soir n'est pas acrobatique. Les postures proposées sont douces et adaptables. Utilisez des coussins, pliez les genoux si besoin. L'objectif est le relâchement, pas la performance.
Est-ce efficace en seulement 15 minutes ?
Oui ! Des études montrent que même de courtes séances réduisent le cortisol et activent le système parasympathique. 15 minutes régulières valent mieux qu'une heure occasionnelle. La constance est la clé.
Que faire si je m'endors pendant la séance ?
C'est le signe que votre corps en avait besoin ! Ne culpabilisez pas. Vous pouvez mettre une alarme douce pour le savasana final. Si c'est systématique, votre corps a peut-être besoin de plus de sommeil en général.
Puis-je faire du yoga du soir après manger ?
Attendez au moins 1-2h après un repas copieux. Les postures inversées ou les torsions sur un estomac plein sont inconfortables. Un en-cas léger ne pose pas de problème.
Le yoga du soir est-il compatible avec l'insomnie ?
Il peut aider ! La routine régulière, la respiration calmante et le relâchement musculaire sont des outils anti-insomnie. Ce n'est pas une solution miracle mais un élément d'une bonne hygiène du sommeil.