- Mobilité : amplitude articulaire préservée avec l'âge
- Posture : corriger les déséquilibres musculaires
- Circulation : meilleur flux sanguin vers les muscles
- Relaxation : réduction du stress et des tensions
- Nuque : oreille vers épaule, 30s chaque côté
- Épaules : bras en travers de la poitrine, 30s chaque
- Triceps : bras derrière la tête, coude vers le plafond, 30s
- Rotation dos : assis, tourner le buste, main sur genou opposé
- Quadriceps : debout, talon vers fesse, 30s chaque
- Ischio-jambiers : jambe tendue sur support, pencher, 30s
- Hanches : fente basse, hanche vers l'avant, 30s chaque
- Mollets : mains au mur, jambe tendue arrière, 30s chaque
- Posture de l'enfant : genoux écartés, bras devant, 1 min
- Torsion allongée : genou vers le côté opposé, 30s chaque
- Chat-vache : mobilisation colonne, 30s d'alternance
- Respiration : profonde et lente pendant chaque étirement
- Progressif : jamais forcer, inconfort ok, douleur non
- Respirer : expirer en allant dans l'étirement
- Régularité : quotidien > intense une fois par semaine
- Moment : matin au réveil ou soir avant le coucher
Questions Frequentes
Faut-il s'étirer avant ou après le sport ?
Avant : échauffement dynamique, pas d'étirements statiques (réduisent la puissance). Après : étirements légers ok pour récupérer. Les étirements profonds se font séparément, à froid c'est aussi efficace.
Peut-on devenir souple à tout âge ?
Oui ! La souplesse s'améliore à tout âge avec la pratique régulière. Les progrès sont plus lents après 40 ans mais réels. La constance compte plus que l'intensité.
Les courbatures après stretching sont-elles normales ?
De légères sensations le lendemain sont possibles si vous avez beaucoup sollicité les muscles. Des douleurs vives indiquent que vous avez trop forcé. Réduisez l'intensité et progressez lentement.
Le yoga remplace-t-il le stretching ?
Le yoga inclut du stretching et va plus loin (respiration, méditation, force). Si vous pratiquez le yoga régulièrement, pas besoin de stretching supplémentaire. Sinon, 10 min de stretching quotidien est un bon compromis.
Combien de temps pour voir des progrès ?
Amélioration perceptible en 2-4 semaines de pratique quotidienne. Progrès significatifs en 2-3 mois. La souplesse se perd vite sans pratique, d'où l'importance de la régularité.