- Rotations cou : lentement, dans les deux sens, 5 fois
- Cercles épaules : avant puis arrière, grands mouvements
- Rotations hanches : mains sur les hanches, cercles larges
- Chevilles et poignets : rotations pour préparer les extrémités
- Cou latéral : oreille vers épaule, main opposée derrière le dos, 30s/côté
- Épaules : bras en travers de la poitrine, maintenir 30s/côté
- Triceps : coude vers le ciel, main derrière la nuque, 30s/côté
- Poitrine : bras en arrière, mains jointes, ouvrir la cage, 30s
- Chat-vache : alterner dos rond/dos creux, 10 répétitions lentes
- Rotation assise : jambes croisées, tourner le buste, 30s/côté
- Enfant (Balasana) : bras devant, fesses sur talons, 45s
- Cobra doux : sur le ventre, lever la poitrine, 30s
- Ischio-jambiers : jambe tendue sur support, pencher le buste, 45s/côté
- Quadriceps : debout, talon vers fesse, 30s/côté
- Hanches (pigeon) : une jambe pliée devant, l'autre tendue, 45s/côté
- Mollets : contre un mur, talon au sol, 30s/côté
- Fessiers : allongé, cheville sur genou opposé, tirer, 30s/côté
- Respiration : expirez en approfondissant l'étirement
- Pas de douleur : tension oui, douleur non
- Régularité : tous les jours vaut mieux que 1h une fois par semaine
- Patience : les gains de souplesse prennent 4-6 semaines minimum
Questions Frequentes
Vaut-il mieux s'étirer avant ou après le sport ?
Après ! Les étirements statiques avant l'effort réduisent la performance et augmentent le risque de blessure. Avant : échauffement dynamique. Après : stretching statique pour la récupération et la souplesse.
Combien de temps tenir chaque position ?
Minimum 30 secondes pour un effet sur les tissus. Idéalement 45-60 secondes. En dessous de 20 secondes, le muscle n'a pas le temps de se relâcher. Pour les zones très raides, jusqu'à 2 minutes.
Le stretching peut-il remplacer le yoga ?
Partiellement. Le yoga inclut le stretching mais ajoute respiration consciente, méditation, renforcement. Si votre objectif est uniquement la souplesse, le stretching ciblé suffit. Pour un travail corps-esprit, le yoga est plus complet.
Je suis très raide, puis-je quand même m'étirer ?
Oui, et c'est particulièrement important ! Adaptez les postures à votre niveau (utilisez des supports, pliez les genoux). Ne forcez jamais au-delà de l'inconfort. La régularité apportera des progrès, même en partant de loin.
Les étirements aident-ils à soulager les douleurs ?
Souvent oui, surtout les tensions musculaires du cou, dos, épaules. Mais certaines douleurs (hernies, blessures aiguës) nécessitent un avis médical. En cas de douleur persistante, consultez avant de vous étirer.