80% des Français souffrent de douleurs musculaires liées à la sédentarité. Le stretching réduit ces douleurs de 45% et améliore la mobilité dès 2 semaines de pratique. Cette routine de 15 minutes couvre tout le corps sans matériel.

  • Rotations cou : 5 cercles dans chaque sens, lentement et sans forcer
  • Rotations épaules : 10 cercles vers l'avant puis vers l'arrière
  • Rotations poignets et chevilles : 10 cercles chaque articulation
  • Flexions genoux : mains sur cuisses, petits cercles des genoux

  • Cou latéral : oreille vers épaule, main opposée tire doucement, 30 sec/côté
  • Épaules : bras croisé devant la poitrine, autre main appuie, 30 sec/côté
  • Triceps : coude vers le ciel, main dans le dos, poussez le coude, 30 sec/côté
  • Pectoraux : main contre mur, rotation du buste opposé, 30 sec/côté
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  • Chat-vache : à quatre pattes, alternez dos creux et dos rond, 10 répétitions
  • Enfant : assis sur talons, bras tendus devant, front au sol, 45 sec
  • Rotation dorsale : allongé, genoux d'un côté, épaules au sol, 30 sec/côté
  • Étirement lombaire : genoux à la poitrine, balancement doux

  • Quadriceps : debout, pied aux fesses, genou vers le sol, 30 sec/côté
  • Ischio-jambiers : jambe tendue sur support, penchez le buste, 30 sec/côté
  • Adducteurs : écart latéral, poids sur une jambe fléchie, 30 sec/côté
  • Mollets : pied sur marche, talon vers le bas, 30 sec/côté

  • Fente basse : genou arrière au sol, hanche vers l'avant, 30 sec/côté
  • Pigeon : jambe avant pliée, arrière tendue, buste vers l'avant, 30 sec/côté
  • Papillon : plantes de pieds ensemble, genoux vers le sol, 30 sec
  • Respiration finale : allongé sur le dos, respirations profondes, 30 sec

Questions Frequentes

Faut-il s'étirer avant ou après l'exercice ?

Avant l'exercice : échauffement dynamique (mouvements actifs). Après l'exercice : étirements statiques comme cette routine. Les étirements statiques avant l'effort peuvent réduire la performance et augmenter le risque de blessure.

Jusqu'où dois-je aller dans l'étirement ?

Jusqu'à sentir une tension modérée, jamais une douleur. L'échelle de 1 à 10, visez un 5-6 de tension. Si vous ressentez une douleur vive ou une brûlure, vous êtes allé trop loin. La souplesse vient avec le temps, pas en forçant.

Combien de fois par semaine pratiquer ?

Idéalement quotidiennement, au minimum 3 fois par semaine pour progresser. Le stretching quotidien le matin ou le soir devient rapidement une habitude agréable. Même 10 minutes font une différence si c'est régulier.

Je suis très raide, cette routine est-elle adaptée ?

Parfaitement. Chaque étirement s'adapte à votre niveau : utilisez des supports (chaise, mur, sangle) pour réduire l'amplitude. La progression vient naturellement. Une personne très raide progresse souvent plus vite au début.

Le stretching fait-il maigrir ?

Le stretching brûle peu de calories mais améliore la mobilité nécessaire pour bouger plus au quotidien. Il réduit le stress (donc le cortisol) et améliore la qualité du sommeil, deux facteurs favorables à la perte de poids.

Conclusion

Votre corps vous remerciera. Commencez cette routine demain matin au réveil ou ce soir avant le coucher. 15 minutes quotidiennes transformeront votre mobilité et réduiront vos douleurs en quelques semaines. Le meilleur moment pour commencer, c'est maintenant.