- Base requise : courir 30-40 min sans problème, 10 km terminé
- Objectif réaliste : finir, pas un temps record pour un premier marathon
- Calendrier : inscrivez-vous à une course dans 18-20 semaines
- Avis médical : visite médicale recommandée
- Engagement : 4-5 séances/semaine, 6-10h de course au pic
- Semaines 1-4 : construction de la base (40-50 km/semaine)
- Semaines 5-10 : développement (50-70 km/semaine)
- Semaines 11-14 : spécifique marathon (60-80 km/semaine)
- Semaines 15-16 : affûtage (réduction volume, maintien intensité)
- Types de séances : endurance fondamentale, seuil, sorties longues
- Sortie longue : chaque week-end, augmente progressivement (jusqu'à 32-35 km)
- Allure spécifique : courir à l'allure marathon visée
- Fractionné : intervalles pour la VMA, 1 fois/semaine
- Récupération : endurance lente, très important
- Repos : 1-2 jours sans course par semaine minimum
- Glucides : augmentez les jours de grosses sorties
- Hydratation : cruciale, entraînez-vous à boire en courant
- Ravitaillement : testez gels et barres à l'entraînement, pas le jour J
- Sommeil : 7-8h minimum, c'est là que vous progressez
- Récupération active : étirements, foam roller, massage si possible
- Affûtage : réduisez le volume de 40-50%, gardez quelques intensités
- Carbo-loading : augmentez les glucides les 3 derniers jours
- Veille : pas de stress, repas connu, préparation du matériel
- Départ : partez LENTEMENT, vous accélérerez après le 30e km
- Mur : il arrive souvent vers le 30-35e km, c'est mental, continuez
Questions Frequentes
Peut-on préparer un marathon en moins de 16 semaines ?
Possible mais risqué (blessures). 12 semaines est un minimum absolu si vous avez déjà une bonne base. 16 semaines permettent une progression sûre. Pour un premier marathon, ne prenez pas de raccourcis.
Dois-je courir 42 km à l'entraînement avant la course ?
Non ! Les sorties longues vont jusqu'à 32-35 km maximum. Courir 42 km à l'entraînement vous épuiserait sans bénéfice supplémentaire. L'accumulation des semaines d'entraînement prépare votre corps au marathon.
Comment éviter les blessures ?
Progressivité (règle des 10% : pas plus de 10% de volume en plus par semaine). Écoutez votre corps (douleur persistante = repos). Bonnes chaussures adaptées. Renforcement musculaire complémentaire. Récupération sérieuse.
Quelle allure viser pour un premier marathon ?
Règle simple : votre temps au semi-marathon x 2 + 10 min. Ou : allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation. Mieux vaut finir trop lentement que ne pas finir. Vous affinerez sur les prochains marathons.
Et si je rate une séance ou tombe malade ?
Ce n'est pas grave ! Un entraînement raté ne change pas votre forme. Une semaine de pause (maladie) ne ruine pas 15 semaines de préparation. Reprenez doucement, ne rattrapez pas les séances manquées. La régularité sur la durée compte plus qu'une séance.