- DĂ©finition : course en milieu naturel, sentiers, montagne
- Distances : du trail court (20 km) Ă l'ultra (>80 km)
- Dénivelé : facteur clé, plus important que la distance
- Marche acceptée : dans les montées raides, normal et stratégique
- Gestion de l'effort : régularité plus importante que vitesse
- Chaussures trail : crampons, amorti adapté, protection orteils
- Sac/gilet : hydratation accessible, poches pour ravitaillement
- Bùtons : optionnels mais utiles en montée, pliables
- VĂȘtements techniques : respirants, coupe-vent compact
- Autonomie : lampe frontale, couverture survie selon course
- Base running : ĂȘtre Ă l'aise sur 10 km route minimum
- Intégrer sentiers : 1 sortie nature par semaine d'abord
- Dénivelé progressif : ajouter 200-300 m D+ par mois
- Renforcement : jambes, chevilles, gainage essentiels
- Proprioception : Ă©quilibre sur sol instable
- Montée : petits pas, fréquence élevée, utiliser les bras
- Descente : centre de gravité bas, regard loin, pas légers
- Terrains variés : adapter la foulée (rochers, boue, racines)
- Nutrition course : manger et boire réguliÚrement
- Gestion mentale : découpage en étapes, focus positif
- Distance accessible : 15-25 km, dénivelé modéré
- Reconnaissance : si possible, repérer le parcours
- Pas d'objectif temps : terminer est déjà une victoire
- Autonomie : prĂ©voir alimentation mĂȘme si ravitaillement
- Ambiance : profiter des paysages, Ă©changer avec d'autres
Questions Frequentes
Faut-il ĂȘtre bon coureur sur route pour dĂ©buter le trail ?
Une base de course à pied aide mais n'est pas indispensable. Le trail est plus varié : on marche dans les montées, on ralentit dans les descentes techniques. La condition cardiovasculaire compte mais aussi la force et l'équilibre, parfois plus que la vitesse pure.
Les chaussures de running classiques suffisent-elles ?
Pour des sentiers faciles et secs, elles peuvent dépanner. Mais sur terrain technique, boueux ou en montagne, les chaussures de trail (crampons, protection, accroche) sont vraiment recommandées pour la sécurité et le confort. C'est le premier investissement à faire.
Comment gérer les descentes sans se blesser ?
Les descentes traumatisent les quadriceps et genoux si mal gérées. Gardez le centre de gravité bas, faites des petits pas rapides, utilisez les bras pour l'équilibre. Regardez quelques mÚtres devant, pas vos pieds. L'entraßnement en descente (excentrique) est important.
Que manger et boire pendant un trail ?
Boire réguliÚrement (250-500 ml/h selon chaleur), manger dÚs que la course dépasse 1h (gels, barres, fruits secs). En trail long, le solide est préférable aux gels. Tester son ravitaillement à l'entraßnement, pas le jour de la course.
Le trail est-il plus traumatisant que la route ?
Paradoxalement, souvent moins. La variété du terrain sollicite plus de muscles et articulations de façon différente, réduisant les blessures de répétition. Les descentes sont plus exigeantes mais la course est plus douce sur les genoux que le bitume. La fatigue musculaire remplace l'usure articulaire.