Running : Programme pour Courir 10 km en 3 Mois

• Check-up médical : recommandé après 40 ans ou si sédentaire
• Équipement : chaussures adaptées (analyse de foulée en magasin spécialisé)
• Objectif réaliste : terminer d'abord, le chrono ensuite
• Régularité : 3 sorties/semaine minimum

• Alternance marche/course : 1 min course, 2 min marche, répéter 10x
• Progression : augmenter le ratio course/marche chaque semaine
• Durée : 30-35 minutes par sortie
• Fréquence : 3 sorties, 1 jour de repos entre chaque

📖 À lire aussi : Guide Complet Musculation : Programme, Nutrition et Résultats en 2026

• Sorties longues : 40-50 minutes en continu à allure conversation
• Fractionné simple : 5x3 minutes rapide avec 2 min récupération
• Sortie récupération : 30 min très tranquille
• Km hebdomadaire : augmentation progressive (règle des 10%)

• Sortie spécifique : 8 km à allure cible du 10 km
• Fractionné : 6x1000m à allure objectif
• Réduction volume : semaine 12, repos relatif avant le jour J
• Test terrain : courez sur le parcours si possible

• Veille : repas léger en glucides, bonne nuit de sommeil
• Échauffement : 10 min de footing léger + éducatifs
• Stratégie : partez doucement, accélérez après 5 km si possible
• Mental : concentrez-vous sur votre effort, pas sur les autres

Questions Frequentes

Suis-je trop vieux pour commencer à courir ?

Non ! Des débutants de 50, 60, 70 ans finissent des 10 km. Le corps s'adapte à tout âge. Commencez progressivement, écoutez votre corps, et consultez si douleurs. L'âge demande plus de récupération, pas l'abandon.

Que faire si j'ai un point de côté ?

Ralentissez sans vous arrêter brutalement. Expirez profondément en appuyant sur le côté douloureux. Évitez de manger 2-3h avant de courir. Les points de côté diminuent avec l'entraînement. C'est souvent un signe d'allure trop rapide.

Faut-il courir même par mauvais temps ?

Le corps s'adapte à toutes les conditions. Équipez-vous selon la météo (vêtements techniques, casquette, coupe-vent). Seuls les orages et le verglas justifient d'annuler. Courir sous la pluie peut même être agréable et renforçant mentalement.

Comment éviter les blessures ?

Progressez lentement (règle des 10% d'augmentation max par semaine). Respectez les jours de repos. Variez les surfaces. Renforcez votre corps (gainage, squats). Écoutez les signaux d'alerte : douleur persistante = stop et consultation.

Quel temps viser pour un premier 10 km ?

Terminer est le seul objectif valable pour un premier 10 km. Les temps moyens sont autour de 55-60 min pour un homme débutant, 60-65 min pour une femme. Mais chaque coureur est unique. Votre performance, c'est d'être sur la ligne d'arrivée.

Conclusion

Courir un 10 km est à votre portée avec 3 mois de préparation sérieuse. Le plus dur est de commencer - ensuite, le corps et le mental s'adaptent. Inscrivez-vous à une course locale pour vous motiver et visualisez ce moment où vous franchirez la ligne d'arrivée. Vous pouvez le faire !