La course à pied est le sport le plus accessible : une paire de chaussures et c'est parti. Mais beaucoup abandonnent, découragés par un départ trop ambitieux. Voici un programme progressif de 8 semaines pour passer de zéro à 30 minutes de course continue.

  • Chaussures : adaptées à votre foulée, amorti correct (80-150€)
  • Check-up médical : recommandé si +40 ans ou sédentaire
  • Objectif réaliste : 3 séances/semaine, pas plus au début
  • Échauffement : 5 min de marche rapide avant chaque séance

  • Séance type : 20 min total, alternance 1 min course / 2 min marche
  • Rythme : conversationnel, pouvoir parler en courant
  • Fréquence : 3 fois par semaine, jour de repos entre
  • Ressenti : effort modéré, finir sans être épuisé
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  • Séance type : 25 min, 2 min course / 1 min marche
  • Évolution : les phases de course s'allongent naturellement
  • Écouter son corps : douleur = ralentir ou arrêter
  • Hydratation : boire avant et après, pas pendant pour ces durées

  • Séance type : 5 min course / 1 min marche, répéter 4-5 fois
  • Test : essayer 10 min de course continue
  • Récupération : les jours off sont essentiels, pas de culpabilité
  • Étirements : 5 min après chaque séance, doux

  • Séance type : 20 min continues, puis 25, puis 30
  • Fierté : vous courez 30 min sans vous arrêter !
  • Et après : maintenir 3x/semaine, augmenter distance progressivement
  • Variété : explorer nouveaux parcours, musique, podcasts

Questions Frequentes

J'ai mal aux genoux, que faire ?

Arrêtez immédiatement si douleur vive. Vérifiez vos chaussures (usure, adaptation). Courez sur sols souples (terre, herbe). Renforcez les cuisses (squats, fentes). Si persistant, consultez un médecin du sport.

Je suis essoufflé après 2 minutes, c'est normal ?

Oui, au début ! Vous allez probablement trop vite. Ralentissez vraiment, au point de pouvoir parler. La marche-course est faite pour ça. L'endurance se construit progressivement.

Matin ou soir, quand courir ?

Quand vous êtes disponible et motivé. Le matin à jeun brûle plus de graisses, le soir déstresse après le travail. L'important est la régularité, choisissez l'horaire que vous tiendrez.

Faut-il courir même fatigué ?

Distinguez fatigue passagère (allez-y, ça ira mieux après 10 min) et épuisement/maladie (reposez-vous). Deux jours de repos de suite ne ruinent pas votre progression. Écoutez votre corps.

Comment rester motivé ?

Trouvez un partenaire de course, inscrivez-vous à une course 5km dans 3 mois, utilisez une app de suivi (Strava, Nike Run Club), variez les parcours, récompensez-vous après les séances.

Conclusion

En 8 semaines, vous pouvez passer de sédentaire à coureur. La clé : progression douce, régularité, et écoute de son corps. Les premiers pas sont les plus durs, ensuite courir devient un plaisir !