- PremiĂšre couche : sous-vĂȘtement technique respirant qui Ă©vacue la transpiration
- DeuxiÚme couche : polaire légÚre pour l'isolation thermique
- TroisiÚme couche : coupe-vent imperméable si pluie ou neige
- RÚgle du +10°C : habillez-vous comme s'il faisait 10 degrés de plus
- TĂȘte : bonnet ou bandeau couvrant les oreilles, 40% de chaleur perdue par la tĂȘte
- Mains : gants fins techniques, mitaines par grand froid
- Pieds : chaussettes techniques sans coutures irritantes
- Cou : tour de cou ou buff multifonction ajustable
- Ăchauffement indoor : 5-10 minutes de montĂ©es de genoux et talons-fesses
- Mobilité articulaire : rotations chevilles, genoux, hanches avant de sortir
- Départ progressif : premiers 10 minutes à allure trÚs modérée
- Muscles plus lents : acceptez que le corps chauffe lentement
- RĂ©flecteurs : vĂȘtements avec bandes rĂ©flĂ©chissantes obligatoires
- Lampe frontale : indispensable pour les sorties matinales ou nocturnes
- Parcours connus : évitez les terrains inconnus et verglacés
- Téléphone chargé : gardez-le au chaud prÚs du corps
- Changez-vous vite : ne restez jamais en vĂȘtements mouillĂ©s de sueur
- Boisson chaude : thé ou chocolat chaud aprÚs la douche
- Ătirements indoor : Ă©tirez-vous au chaud, jamais dehors en hiver
- Hydratation : la sensation de soif diminue par temps froid, forcez-vous Ă boire
Questions Frequentes
à quelle température est-il dangereux de courir ?
En dessous de -15°C, les risques pour les voies respiratoires augmentent significativement. Entre -10°C et -15°C, limitez la durée et l'intensité. L'essentiel est de protéger bouche et nez avec un cache-cou pour réchauffer l'air inspiré.
Comment Ă©viter de glisser sur le verglas ?
RĂ©duisez la longueur de vos foulĂ©es, posez le pied Ă plat plutĂŽt que sur le talon. Des crampons amovibles pour chaussures de running existent pour les conditions extrĂȘmes. PrivilĂ©giez les parcours dĂ©gagĂ©s et ensoleillĂ©s.
Faut-il modifier son alimentation en hiver ?
Le corps brûle plus de calories pour maintenir sa température. Augmentez légÚrement vos apports glucidiques avant les sorties longues. Un petit-déjeuner plus copieux et une collation chaude post-entraßnement sont recommandés.
Comment protéger sa peau du froid et du vent ?
Appliquez une crĂšme grasse protectrice sur le visage et les lĂšvres avant de sortir. Les baumes Ă lĂšvres avec SPF protĂšgent Ă©galement du soleil hivernal. Ăvitez les crĂšmes hydratantes classiques qui gĂšlent sur la peau.
Le running hivernal améliore-t-il vraiment les performances ?
Oui, l'entraßnement par temps froid développe l'adaptation cardiovasculaire et la résistance mentale. Les coureurs qui maintiennent leur volume hivernal arrivent au printemps avec une base aérobie supérieure à ceux qui ont pausé.