La course à pied reste le sport le plus accessible. Zéro équipement coûteux, praticable partout. Mais beaucoup abandonnent par manque de méthode. Ce guide vous emmène de zéro au semi-marathon en toute sécurité.
Les 4 Semaines du Débutant Total
Semaine 1-2 : Marche rapide 30 min, 3x/semaine. Pas de course.
Semaine 3-4 : Alternance marche/course. 1 min course, 2 min marche, répétez 10x.
Objectif : habituer le corps à l'impact sans blessure. La progression vient de la régularité, pas de l'intensité.
Progresser Sans Se Blesser
Règle des 10% : N'augmentez pas le volume de plus de 10% par semaine.
Écoutez votre corps : Douleur articulaire = stop. Fatigue musculaire = ok.
Récupération : 1-2 jours de repos entre les sorties pour les débutants.
80% des blessures de course viennent de la surcharge. Patience.
L'Équipement Essentiel
Chaussures : Le seul investissement important. Allez en magasin spécialisé pour analyse de foulée. 100-150€.
Vêtements : Techniques pour éviter les frottements. Pas de coton.
Montre/App : Garmin, Apple Watch ou simple Strava pour suivre la progression.
Le reste (ceinture, gels) viendra plus tard.
Programme 12 Semaines vers 10km
Sem 1-4 : 3 sorties/sem, 20-30 min, alternance marche/course puis course continue
Sem 5-8 : 3 sorties/sem, 30-40 min, une sortie longue le weekend
Sem 9-11 : 3-4 sorties/sem, sortie longue jusqu'à 8km
Sem 12 : Réduction volume + 10km test
Ajoutez du fractionné (intervalles) à partir de la semaine 6 pour progresser en vitesse.
Du 10km au Semi-Marathon
Une fois le 10km maîtrisé, le semi (21km) demande 8-12 semaines supplémentaires.
• Augmentez la sortie longue progressivement (12km, 14km, 16km, 18km)
• Ajoutez une 4e sortie hebdomadaire
• Travaillez le ravitaillement (gels, hydratation en course)
• Tapering : réduisez le volume 2 semaines avant la course
Premier semi : visez terminer, pas un chrono.
Questions Frequentes
Je suis en surpoids, puis-je courir ?
Oui, mais commencez encore plus progressivement. La marche rapide puis le vélo/natation pour perdre du poids d'abord peut réduire l'impact sur les articulations. Consultez un médecin si vous avez des doutes.
Quelle cadence/vitesse viser ?
Au début, la vitesse n'a aucune importance. Vous devez pouvoir parler en courant (zone 2). Si vous êtes essoufflé, ralentissez. La vitesse viendra avec les mois.
Dois-je courir même quand il pleut/fait froid ?
Oui, avec l'équipement adapté. Courir sous la pluie ou le froid modéré n'est pas dangereux et renforce le mental. Évitez les extrêmes (verglas, canicule).
Conclusion
Courir un semi-marathon est accessible à presque tout le monde avec la bonne méthode. 6 mois de progression régulière suffisent. La clé : la patience et l'écoute du corps. Vos premiers kilomètres seront difficiles, mais le runner's high viendra.