Ça fait des mois (ou des années) que vous n'avez pas fait de sport ? La reprise demande une approche progressive pour éviter les blessures et le découragement. Voici le programme de reprise idéal.
🎯 Points clés de cet article
- Objectif : Bouger sans se blesser
- Objectif : Construire l'endurance
- Objectif : Vraies séances de sport
- Ce qui mène à l'échec ou à la blessure
- La clé de la reprise durable
Semaine 1-2 : La Réactivation
Objectif : Bouger sans se blesser
- Fréquence : 3x 20 min
- Activités : Marche rapide, vélo doux, natation tranquille
- Intensité : Vous devez pouvoir parler facilement
- Étirements : 5 min après chaque séance
Pas d'essoufflement, pas de courbatures violentes.
Semaine 3-4 : L'Augmentation
Objectif : Construire l'endurance
- Fréquence : 3-4x 30 min
- Intensité : Légèrement essoufflé mais capable de parler
- Variez : Marche/course alternée, vélo avec petites côtes
- Renforcement : Introduisez 10 min d'exercices au poids du corps
Semaine 5-6 : La Consolidation
Objectif : Vraies séances de sport
- Fréquence : 4x 40 min
- Cardio : 25-30 min à intensité modérée
- Renforcement : 15 min (squats, pompes, gainage)
- Un jour intense : Une séance avec intervalles
Les Erreurs à Éviter
Ce qui mène à l'échec ou à la blessure
- Trop, trop vite : La règle des 10% (augmentez de 10% max par semaine)
- Ignorer la douleur : Courbatures OK, douleur articulaire = stop
- Sauter l'échauffement : 5-10 min obligatoires à froid
- Se comparer : Vous n'êtes plus au niveau d'avant, c'est normal
Rester Motivé
La clé de la reprise durable
- Objectif atteignable : Pas "perdre 10 kg" mais "3 séances/semaine"
- Plaisir : Choisissez une activité que vous aimez
- Partenaire : S'entraîner à deux engage davantage
- Tracking : Notez vos séances (app, carnet)
- Patience : Les résultats visibles arrivent après 4-6 semaines
Questions Frequentes
Combien de temps pour retrouver mon niveau d'avant ?
Variable selon la durée de l'arrêt et votre niveau initial. Comptez environ la moitié du temps d'arrêt (6 mois d'arrêt ≈ 3 mois de reprise) pour un niveau correct.
J'ai très mal le lendemain, c'est normal ?
Des courbatures modérées sont normales. Si vous ne pouvez pas bouger ou si la douleur dure plus de 3 jours, vous avez fait trop fort.
Vaut-il mieux courir ou marcher pour reprendre ?
La marche rapide d'abord, puis marche/course alternée. Courir d'emblée après un long arrêt = risque de blessure (tendinites, articulations).
Conclusion
La reprise du sport est un marathon, pas un sprint. Commencez doucement, augmentez progressivement, écoutez votre corps. Dans 6-8 semaines, vous aurez retrouvé de bonnes sensations et l'habitude de bouger régulièrement.
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