- Check-up médical : recommandé après 6 mois d'arrêt ou à 40+ ans
- Honnêteté : vous n'êtes plus au niveau d'avant, acceptez-le
- Objectifs réalistes : retrouver son niveau prend du temps
- Écouter son corps : douleur ≠ effort, savoir distinguer
- Règle des 10% : augmenter volume/intensité de 10% max par semaine
- Fréquence d'abord : 2-3 séances légères avant d'intensifier
- Durée modérée : 20-30 min au début, même si vous vous sentez bien
- Variété : éviter de tout miser sur un sport, croiser les activités
- Cardio doux : marche rapide, vélo, natation
- Renforcement global : exercices au poids du corps, gainage
- Mobilité : étirements, yoga pour retrouver l'amplitude
- Proprioception : équilibre, stabilité articulaire
- Normales : les DOMS (courbatures retardées) sont attendus
- Récupération active : marche, étirements légers le lendemain
- Hydratation : boire suffisamment aide à l'élimination
- Repos : au moins 48h avant de retravailler le même groupe
- Objectifs progressifs : petites victoires à célébrer
- Routine : même jour, même heure facilite l'habitude
- Partenaire : s'entraîner à deux augmente l'assiduité
- Plaisir : choisir une activité qu'on aime, pas qu'on doit
Questions Frequentes
Combien de temps pour retrouver son niveau ?
Dépend de la durée d'arrêt et du niveau initial. Règle approximative : autant de temps que l'arrêt pour les arrêts courts, moins pour les longs. 3 mois d'arrêt ≈ 3 mois de reprise. Patience !
J'ai pris du poids pendant l'arrêt, comment gérer ?
Ne vous focalisez pas sur le poids au début. Concentrez-vous sur le mouvement et le plaisir. Le corps se recomposera naturellement. Combiner reprise sportive et régime drastique augmente le risque de blessure.
Mes articulations font mal, c'est normal ?
Des sensations de raideur sont normales. Une douleur vive ou persistante ne l'est pas. Diminuez l'intensité, vérifiez votre technique. Si ça persiste, consultez. Ne poussez jamais à travers la douleur.
Je n'ai plus le temps comme avant, comment faire ?
Même 20 min comptent. HIIT, séances courtes mais régulières. Intégrez le mouvement au quotidien (vélo, escaliers). 3x20 min vaut mieux que 0x60 min. Adaptez le sport à votre vie, pas l'inverse.
Puis-je reprendre après une blessure sans kiné ?
Pour les blessures légères, peut-être. Pour les blessures sérieuses (ligaments, fractures), la rééducation avec un professionnel est essentielle avant la reprise sportive. Ne pas brûler les étapes évite les rechutes.