Le régime méditerranéen repose sur des bases simples :
- Huile d'olive : Source principale de matière grasse, 3-4 cuillères/jour
- Légumes abondants : 5+ portions par jour, variés, de saison
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots - 3-4 fois/semaine
- Céréales complètes : Pain complet, riz brun, quinoa, boulgour
- Poisson et fruits de mer : 2-3 fois/semaine, riches en oméga-3
- Viande rouge limitée : 1-2 fois/mois maximum, préférer volaille
Ce n'est pas un régime de privation mais d'abondance végétale.
La pyramide alimentaire méditerranéenne :
- Quotidien : Légumes, fruits, céréales complètes, huile d'olive, noix, herbes
- Plusieurs fois/semaine : Poisson, œufs, fromage, yaourt, légumineuses
- Occasionnel : Viande blanche (poulet, dinde)
- Rare : Viande rouge, charcuterie, sucreries
- Boisson : Eau principalement, vin rouge modéré (1 verre/jour max)
Les herbes et épices (basilic, origan, ail, curcuma) remplacent le sel pour la saveur.
Les études sont unanimes sur ses effets :
- Cœur : -30% de risque cardiovasculaire (étude PREDIMED, 7 447 participants)
- Cerveau : Ralentit le déclin cognitif, -25% risque d'Alzheimer
- Diabète : Meilleur contrôle glycémique, prévention du type 2
- Cancer : Réduction du risque de plusieurs cancers (sein, colorectal)
- Longévité : +4-7 ans d'espérance de vie en bonne santé
- Poids : Maintien plus facile qu'avec les régimes restrictifs
Aucun autre « régime » n'a autant de preuves scientifiques de qualité.
Exemple concret de menus :
- Petit-déjeuner : Yaourt grec + miel + noix + fruits frais OU pain complet + huile d'olive + tomate
- Déjeuner : Salade de lentilles, légumes grillés, huile d'olive, feta, pain complet
- Goûter : Poignée d'amandes + fruits de saison
- Dîner : Poisson grillé au citron, légumes rôtis à l'huile d'olive, quinoa
- Plaisir : Un carré de chocolat noir 70%+ ou un verre de vin rouge
La convivialité fait partie du régime : mangez en famille, prenez votre temps.
Transition progressive vers l'alimentation méditerranéenne :
- Semaine 1 : Remplacez le beurre par l'huile d'olive partout
- Semaine 2 : Ajoutez une portion de légumes à chaque repas
- Semaine 3 : Remplacez viande rouge par poisson 2x dans la semaine
- Semaine 4 : Intégrez légumineuses (houmous, lentilles, salade de pois chiches)
- En continu : Explorez les recettes grecques, italiennes, libanaises, espagnoles
Ce n'est pas un régime temporaire mais un changement de vie durable et plaisant.
Questions Frequentes
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
Il n'est pas conçu pour la perte de poids rapide mais pour la santé. Cependant, grâce à la satiété des fibres et bonnes graisses, beaucoup perdent naturellement du poids en l'adoptant. C'est plus durable qu'un régime restrictif.
Peut-on suivre ce régime en étant végétarien ?
Parfaitement ! Le régime méditerranéen est déjà très végétal. Remplacez le poisson par plus de légumineuses, œufs et produits laitiers pour les protéines.
L'huile d'olive n'est-elle pas trop calorique ?
L'huile d'olive est calorique mais ses graisses mono-insaturées sont excellentes pour la santé. Les études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement ne prennent pas plus de poids.
Le vin rouge est-il vraiment recommandé ?
Optionnel et controversé. Un verre au repas peut avoir des bénéfices, mais l'alcool reste un facteur de risque. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Si vous buvez, limitez à 1 verre/jour.
Ce régime est-il compatible avec un petit budget ?
Oui ! Légumineuses, céréales complètes, légumes de saison et huile d'olive sont économiques. Réduire la viande rouge (chère) compense le coût du poisson. Cuisiner maison est toujours moins cher.