- Durée : 7-9h pour la plupart, 8-10h pour athlètes
- Qualité : cycles complets, sommeil profond crucial
- Régularité : mêmes horaires même le week-end
- Environnement : obscurité, fraîcheur (18°C), silence
- Sieste : 20-30 min en début d'après-midi si besoin
- Fenêtre post-effort : protéines + glucides dans les 30-60 min
- Protéines : 1.6-2.2g/kg/jour pour sportifs
- Glucides : reconstituer le glycogène après effort intense
- Hydratation : récupérer 150% des pertes (peser avant/après)
- Anti-inflammatoires naturels : oméga-3, curcuma, cerises
- Mobilité : 10-15 min d'étirements dynamiques post-effort
- Exercice léger : marche, vélo doux, natation (jours de repos)
- Foam rolling : auto-massage, détendre les tensions
- Yoga : flexibilité, respiration, mental
- Sauna/bain chaud : relaxation musculaire (2h+ après effort)
- Compression : vêtements ou bottes de pressothérapie
- Cryothérapie : bains froids, chambres cryogéniques
- Électrostimulation : programmes récupération (Compex)
- Massage : professionnel ou pistolet de massage
- Méditation : gestion du stress, récupération nerveuse
- Jours off : 1-2 par semaine selon charge
- Semaines de décharge : réduire volume 30-50% toutes les 3-4 semaines
- Écouter son corps : variabilité cardiaque, fatigue subjective
- Périodisation : alterner phases intenses et récupération
- Blessure : respecter les délais de guérison complets
Questions Frequentes
Les bains froids sont-ils vraiment efficaces ?
Les études montrent des bénéfices sur les douleurs et la perception de fatigue après efforts intenses. Cependant, ils peuvent réduire les adaptations musculaires si utilisés systématiquement. Réservez-les aux jours de compétition ou périodes de surcharge, pas à l'entraînement régulier.
Combien de temps entre deux entraînements du même groupe musculaire ?
48-72h minimum pour la musculation. Les débutants récupèrent plus lentement. Les athlètes avancés peuvent tolérer des fréquences plus élevées. Indicateurs : les courbatures ont disparu, vous vous sentez énergique, les performances sont stables ou en hausse.
Les étirements après l'entraînement sont-ils utiles ?
Les étirements statiques longs n'ont pas prouvé réduire les courbatures. Cependant, ils maintiennent la mobilité et peuvent être relaxants. Les étirements dynamiques ou le foam rolling après l'effort semblent plus bénéfiques. 10-15 min suffisent.
Les suppléments de récupération fonctionnent-ils ?
Les protéines (whey) sont efficaces pour l'apport protéique. La créatine améliore la récupération musculaire. Les BCAA sont inutiles si l'apport protéique est suffisant. Le magnésium aide les crampes si carence. Le reste est souvent marketing.
Comment savoir si je suis en surentraînement ?
Signes : fatigue persistante malgré repos, performances en baisse, irritabilité, troubles du sommeil, infections fréquentes, perte de motivation. La variabilité cardiaque au réveil (HRV) est un indicateur objectif. Consultez si les symptômes persistent après 1-2 semaines de repos.