- Fenêtre métabolique : manger dans les 30-60 min post-effort
- Protéines : 20-30g pour la reconstruction musculaire
- Glucides : reconstituer les réserves de glycogène
- Hydratation : 500ml par 500g perdus à la pesée
- 7-9h : durée optimale, plus si entraînement intense
- Régularité : heures de coucher/lever fixes
- Qualité : chambre fraîche, sombre, sans écrans avant
- Hormone de croissance : libérée pendant le sommeil profond
- J+1 : activité légère (marche, vélo doux) favorise la circulation
- Mobilité : étirements doux, yoga, éviter l'immobilité totale
- Natation : décompression articulaire, sans impact
- Éviter : séance intense sur muscle déjà fatigué
- Foam rolling : auto-massage, libère les tensions myofasciales
- Compression : vêtements ou bottes de pressothérapie
- Froid/chaud : douche froide post-effort, sauna pour détente
- Massage : professionnel ou partenaire, 1-2x/semaine si intensif
- Fatigue persistante : même après repos, manque d'énergie
- Performances en baisse : stagnation ou régression
- Irritabilité : humeur altérée, motivation en berne
- Douleurs : courbatures qui ne passent pas, blessures à répétition
Questions Frequentes
Combien de jours de repos par semaine ?
Minimum 1-2 jours sans entraînement intense. Peut être de la récupération active. Les sportifs de haut niveau planifient des semaines de décharge toutes les 3-4 semaines. Écoutez votre corps.
Les bains glacés sont-ils vraiment efficaces ?
Études mitigées. Ils réduisent l'inflammation et les courbatures à court terme, mais peuvent aussi limiter les adaptations musculaires. Utiles en compétition, pas forcément en phase de progression.
Les compléments de récupération valent-ils le coup ?
La base (alimentation, sommeil) prime. La créatine aide à la récupération. Les BCAA ont peu d'intérêt si alimentation protéinée suffisante. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires. Pas de miracle en supplément.
Je suis courbaturé, dois-je m'entraîner ?
Courbatures légères : récupération active possible sur d'autres groupes musculaires. Courbatures intenses : repos ou activité très légère. Forcer sur un muscle très courbaturé augmente le risque de blessure.
Comment savoir si je suis surentraîné ?
Fatigue qui ne passe pas malgré le repos, fréquence cardiaque au repos élevée, troubles du sommeil, humeur dépressive, baisse de performance, infections fréquentes. Prenez une semaine de repos complet et consultez si ça persiste.