- Durée : 7-9h pour les sportifs, 8h minimum recommandé
- Qualité : chambre fraîche (18°C), obscurité totale
- Horaires fixes : coucher et lever réguliers même le weekend
- Sieste : 20-30 min max, pas après 15h
- Pas d'écrans : arrêt 1h avant le coucher
- Fenêtre métabolique : 30 min à 2h après l'effort
- Protéines : 20-30g pour la reconstruction musculaire
- Glucides : reconstituer les stocks de glycogène
- Hydratation : 500ml/h d'effort + électrolytes si >1h
- Anti-inflammatoires naturels : curcuma, oméga-3, cerises
- Marche légère : 15-20 min post-effort intense
- Natation : excellente pour décharger les articulations
- Vélo doux : active la circulation sans stress
- Yoga/étirements : améliore la mobilité et détend
- Intensité : 50-60% de la FC max maximum
- Compression : chaussettes/manchons pendant et après
- Cryothérapie : bain froid 10-15°C pendant 10-15 min
- Massage/foam roller : 10-15 min sur zones travaillées
- Électrostimulation : programmes récupération (Compex)
- Sauna : améliore circulation, 15-20 min max
- Jours off : minimum 1-2 par semaine obligatoires
- Déload : semaine allégée toutes les 4-6 semaines
- Écouter son corps : fatigue persistante = repos
- Variété : alterner les groupes musculaires
- Surentraînement : savoir reconnaître les signes (irritabilité, insomnie, baisse de perf)
Questions Frequentes
Le bain froid est-il vraiment efficace ?
Oui pour réduire l'inflammation et les courbatures après efforts intenses. Mais à éviter juste après la musculation si l'objectif est l'hypertrophie (réduit les gains).
Combien de protéines après l'entraînement ?
20-30g suffisent pour maximiser la synthèse protéique. Au-delà, le surplus n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Sources : whey, œufs, poulet, légumineuses.
Les étirements réduisent-ils les courbatures ?
Les études montrent peu d'effet sur les courbatures. Les étirements améliorent la mobilité et la détente, mais ne préviennent pas les douleurs musculaires.
Peut-on s'entraîner avec des courbatures ?
Des courbatures légères à modérées ne sont pas un problème. Évitez de solliciter intensément les mêmes muscles. Des courbatures sévères nécessitent du repos.
Le massage sportif vaut-il le coût ?
Oui pour les sportifs réguliers. Un massage mensuel aide à prévenir les blessures et détecter les tensions. Alternative économique : automassage au foam roller.