Les besoins varient énormément selon l'ùge, l'activité et les objectifs :
- Adulte sédentaire : 0,8g/kg de poids corporel/jour (recommandation OMS). Soit 56g pour une personne de 70kg
- Sportif régulier : 1,2-1,6g/kg/jour pour maintenir et développer la masse musculaire
- Musculation intensive : 1,6-2,2g/kg/jour. Au-delà , pas de bénéfice supplémentaire prouvé
- Perte de poids : 1,6-2g/kg/jour pour préserver le muscle pendant le déficit calorique
- Seniors 65+ : 1-1,2g/kg/jour minimum pour lutter contre la sarcopénie (perte musculaire liée à l'ùge)
- Femmes enceintes/allaitantes : +10-25g/jour par rapport aux besoins de base
Exemple concret : une femme de 65kg qui fait du sport 3x/semaine a besoin de 78-104g de protéines par jour.
Toutes les protéines ne se valent pas. Voici les sources classées par qualité :
- Ćufs : protĂ©ine de rĂ©fĂ©rence (100% d'absorption), 6g par Ćuf, Ă©conomique
- Poulet/Dinde : 25-30g pour 100g, maigre, polyvalent en cuisine
- Poisson : 20-25g/100g + oméga-3 pour les poissons gras (saumon, maquereau)
- Viande rouge : 25g/100g + fer et B12, mais limiter Ă 2-3 fois/semaine
- Légumineuses : 8-10g/100g cuites, combiner avec céréales pour profil complet
- Tofu/Tempeh : 15-20g/100g, protéine complÚte végétale
- Fromage blanc/Skyr : 10g/100g, idéal en collation
- Whey protéine : 20-25g par dose, pratique mais pas indispensable
Le timing compte autant que la quantité totale :
- Dose par repas : 25-40g maximum par prise pour une absorption optimale. Au-delà , pas de bénéfice musculaire supplémentaire
- Petit-déjeuner protéiné : 20-30g le matin stabilise la glycémie et réduit les fringales
- FenĂȘtre post-entraĂźnement : mythe partiellement. La fenĂȘtre est de 24h, pas 30 minutes
- Avant le coucher : caséine (fromage blanc) = protéine lente pour la nuit
- Répartition idéale : 3-4 prises de 25-35g plutÎt que 2 repas à 60g
Exemple journée à 100g : petit-déj 25g + déj 35g + collation 15g + dßner 25g.
Les protéines de qualité ne doivent pas exploser votre budget :
- Ćufs : 0,15âŹ/Ćuf = 0,025âŹ/g de protĂ©ine. Imbattable
- Poulet entier : moins cher que les filets, cuisinez les cuisses
- Conserves de thon/sardines : 20g de protĂ©ines pour moins de 2âŹ
- LĂ©gumineuses sĂšches : lentilles, pois chiches = protĂ©ines Ă moins de 3âŹ/kg
- Fromage blanc en gros pot : bien moins cher que les portions individuelles
- Batch cooking : préparer les protéines en grande quantité pour la semaine
Budget réaliste : 100g de protéines/jour pour 5-8⏠avec des choix malins.
Les risques souvent évoqués sont-ils réels ?
- Reins : aucun risque prouvĂ© chez les personnes en bonne santĂ©, mĂȘme Ă 2-3g/kg. Prudence uniquement si maladie rĂ©nale prĂ©existante
- Os : mythe dĂ©menti. Les protĂ©ines AMĂLIORENT la densitĂ© osseuse
- Limite haute : au-delà de 2,5g/kg/jour, pas de bénéfice et calories gaspillées
- Effets secondaires réels : constipation possible (manque de fibres), mauvaise haleine (cétose), flatulences avec excÚs de whey
- Ăquilibre alimentaire : trop de protĂ©ines = souvent pas assez de lĂ©gumes et fibres
Conclusion : difficile de "trop" manger de protéines naturellement. Le vrai risque est de négliger les autres nutriments.
Questions Frequentes
Combien de protĂ©ines dans un Ćuf ?
Un Ćuf de taille moyenne contient environ 6-7g de protĂ©ines de haute qualitĂ©, rĂ©parties entre le blanc (3,5g) et le jaune (2,5g). Le jaune contient aussi des graisses saines, vitamines et minĂ©raux. Mangez l'Ćuf entier, pas seulement le blanc.
Peut-on avoir assez de protéines en étant végétarien ?
Oui, mais cela demande plus d'attention. Combinez lĂ©gumineuses + cĂ©rĂ©ales pour des protĂ©ines complĂštes (riz + lentilles, pain + houmous). Ajoutez Ćufs, fromage blanc, tofu. Les vĂ©gĂ©tariens sportifs peuvent atteindre 1,6g/kg sans problĂšme avec une alimentation variĂ©e.
La whey protéine est-elle nécessaire ?
Non, c'est un complément pratique mais pas indispensable. Si vous atteignez vos besoins via l'alimentation, la whey n'apporte rien de plus. Elle est utile si vous manquez de temps, voyagez, ou avez du mal à manger assez de protéines solides.
Les protéines font-elles maigrir ?
Indirectement, oui. Les protéines augmentent la satiété (vous mangez moins), ont un effet thermique élevé (25-30% des calories sont brûlées pour les digérer), et préservent le muscle pendant un régime. Un régime riche en protéines facilite la perte de graisse.
Faut-il manger des protéines juste aprÚs le sport ?
Pas obligatoirement dans les 30 minutes comme on le croyait. La 'fenĂȘtre anabolique' dure en rĂ©alitĂ© 24-48h. L'important est d'atteindre votre quota journalier. Un repas protĂ©inĂ© dans les 2-3h post-entraĂźnement suffit largement.