Les exercices au poids de corps sont redoutablement efficaces :
- Mouvements fonctionnels : recrutent plusieurs muscles simultanément
- Progression infinie : des variantes pour tous les niveaux
- Équilibre : travaille la stabilité et les muscles profonds
- Praticité : n'importe où, n'importe quand, gratuit
- Résultats prouvés : les gymnastes ont des physiques impressionnants sans fonte
- Moins de blessures : mouvements naturels, moins de stress articulaire
Les pompes, tractions et squats sont suffisants pour 90% des objectifs.
Maîtrisez ces mouvements de base :
- Pompes : pectoraux, épaules, triceps - variantes : inclinées, déclinées, diamant
- Tractions : dos, biceps - si pas de barre : rowing inversé sous une table
- Squats : cuisses, fessiers - progressez vers le squat sur une jambe (pistol)
- Dips : triceps, pectoraux - entre deux chaises ou sur un banc
- Fentes : jambes, équilibre - avant, arrière, latérales
- Planche : gainage complet - 30s à 2min selon niveau
- Mountain climbers : cardio et abdos combinés
Chaque exercice a des progressions : débutant → avancé → expert.
Structure sur 4 jours par semaine :
- Jour 1 - Haut du corps push : Pompes 4x12, Dips 3x10, Pike push-ups 3x8, Planche 3x45s
- Jour 2 - Bas du corps : Squats 4x15, Fentes 3x12/jambe, Hip thrust 3x15, Mollets 3x20
- Jour 3 - Repos ou cardio léger
- Jour 4 - Haut du corps pull : Tractions 4x8, Rowing inversé 3x12, Curl serviette 3x12, Face pulls 3x15
- Jour 5 - Full body + cardio : Circuit de tous les exercices en mode HIIT
- Jours 6-7 - Repos actif : marche, stretching, yoga
Augmentez les répétitions ou passez à des variantes plus difficiles chaque semaine.
Évoluez méthodiquement :
- Semaines 1-4 : Apprentissage des mouvements, 3 séries par exercice, technique parfaite
- Semaines 5-8 : Augmentation du volume (4 séries), tempo lent, variantes intermédiaires
- Semaines 9-12 : Intensité maximale, variantes avancées, temps de repos réduits
- Surcharge progressive : plus de reps, plus de séries, moins de repos, variantes plus dures
- Deload semaine 4 et 8 : réduisez l'intensité de 50% pour récupérer
Notez vos performances : impossible de progresser sans tracker.
L'entraînement n'est que 50% du résultat :
- Protéines : 1,6-2g par kg de poids de corps pour la construction musculaire
- Calories : léger surplus pour prendre du muscle, léger déficit pour sécher
- Hydratation : 2-3L d'eau par jour minimum
- Sommeil : 7-9h, c'est pendant le sommeil que le muscle se construit
- Récupération : 48h entre deux séances du même groupe musculaire
- Échauffement : 5-10 min avant chaque séance, mobilité articulaire
Vous ne pouvez pas out-trainer une mauvaise alimentation.
Questions Frequentes
Peut-on vraiment prendre du muscle sans poids ?
Absolument ! La tension mécanique est ce qui compte, pas le type de résistance. Les gymnastes, les pratiquants de street workout ont des physiques impressionnants. La clé : progression continue et nutrition adaptée.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Gain de force dès 2-3 semaines (adaptation neuronale). Changements physiques visibles vers 6-8 semaines. Transformation significative à 12 semaines avec constance et bonne alimentation.
Je n'arrive pas à faire une pompe, comment commencer ?
Commencez par des pompes sur les genoux, ou contre un mur, puis inclinées (mains sur une table). Progressez graduellement vers les pompes classiques. La progression est possible à tous les niveaux.
Faut-il s'entraîner tous les jours ?
Non ! Les muscles ont besoin de repos pour se reconstruire plus forts. 3-5 jours par semaine avec repos entre les séances travaillant les mêmes muscles. Le surentraînement freine les progrès.
Comment remplacer les tractions sans barre ?
Rowing inversé sous une table solide, face pulls avec serviette/élastique, ou investissez dans une barre de porte (15-30€). Les tractions sont l'exercice roi pour le dos, difficile à remplacer parfaitement.