Vous voulez transformer votre physique ? Ce programme de musculation basé sur les dernières recherches scientifiques vous guide vers des gains musculaires concrets en 12 semaines. Pas de bullshit, juste ce qui fonctionne.
Principes Scientifiques de l'Hypertrophie
Tension mécanique : Soulever lourd avec une bonne technique. Charges de 65-85% de votre 1RM.
Volume d'entraînement : 10-20 séries par muscle par semaine. Plus n'est pas mieux.
Surcharge progressive : Ajoutez du poids, des reps ou des séries chaque semaine.
Récupération : Un muscle a besoin de 48-72h pour récupérer. Dormez 7-9h.
Le Programme PPL (Push/Pull/Legs)
Push (Lundi/Jeudi) :
• Développé couché 4x6-8
• Développé militaire 3x8-10
• Dips 3x8-12
• Élévations latérales 3x12-15
• Triceps pushdown 3x10-12
Pull (Mardi/Vendredi) :
• Tractions 4x6-10
• Rowing barre 4x8-10
• Face pulls 3x15-20
• Curl biceps 3x10-12
Legs (Mercredi/Samedi) :
• Squat 4x6-8
• Romanian Deadlift 3x8-10
• Leg press 3x10-12
• Leg curl 3x10-12
• Mollets 4x12-15
Nutrition pour la Prise de Masse
Calories : Poids (kg) x 35-40 = calories quotidiennes en prise de masse
Protéines : 1,8-2,2g par kg de poids. Répartir sur 4-5 repas.
Glucides : 4-6g par kg. Sources : riz, patates, avoine, fruits.
Lipides : 0,8-1g par kg. Sources : huile d'olive, avocat, noix.
Timing : Protéines + glucides autour de l'entraînement pour optimiser l'anabolisme.
Suppléments qui Fonctionnent (Vraiment)
Créatine monohydrate : 5g/jour. Le seul supplément avec des preuves solides pour la force et la masse. Incontournable.
Protéine whey : Pratique pour atteindre vos objectifs protéiques. Pas magique, juste pratique.
Caféine : 200-400mg pré-workout améliore la performance.
Le reste (BCAA, boosters de testo, fat burners) = marketing > science.
Erreurs qui Sabotent Vos Gains
❌ Changer de programme chaque mois (la surcharge progressive demande de la constance)
❌ Négliger les jambes (déséquilibre esthétique et hormonal)
❌ Ego lifting (charges trop lourdes, technique catastrophique)
❌ Sous-manger ou sous-dormir (pas de récupération = pas de gains)
❌ Trop de cardio (interfère avec la prise de masse)
❌ Chercher des raccourcis (les résultats prennent des mois, pas des jours)
Questions Frequentes
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Vous sentirez une différence en 2-3 semaines (force, pump). Visuellement, comptez 8-12 semaines pour des changements notables avec une nutrition et un repos adéquats.
Puis-je faire ce programme en tant que débutant ?
Oui, mais commencez léger pour maîtriser la technique. Les premières semaines sont un apprentissage. Un coach pour quelques séances est un bon investissement.
Dois-je prendre des protéines en poudre ?
Non, elles sont optionnelles. Si vous atteignez vos besoins protéiques avec l'alimentation, pas besoin. Elles sont juste pratiques pour compléter.
Conclusion
La musculation est simple (pas facile) : soulevez lourd, mangez assez, dormez bien, répétez pendant des mois. Ce programme vous donne le cadre. Votre travail est de l'exécuter avec constance. Rendez-vous dans 12 semaines.