Le marathon est le graal du coureur. 42,195 km de défi physique et mental. Voici comment vous préparer sérieusement pour franchir cette ligne d'arrivée mythique.

La Préparation Complète

Prérequis avant de se lancer

  • Courir régulièrement depuis au moins 1 an
  • Être capable de courir 1h sans s'arrêter
  • Avoir fait au moins un 10 km ou semi-marathon
  • Visite médicale avec ECG d'effort recommandée

Le plan type (12-16 semaines)

  • Volume : 4-5 sorties/semaine, pic à 60-80 km/semaine
  • Sortie longue : Augmenter progressivement jusqu'à 30-35 km
  • Séances spécifiques : Fractionnés, seuil, allure marathon
  • Récupération : 1-2 jours faciles entre les séances dures
  • Affûtage : Réduction du volume 2-3 semaines avant le jour J

La nutrition

  • Au quotidien : Glucides suffisants (55-65% des apports), protéines pour la récup
  • Semaine précédente : Augmenter les glucides (surcharge glycogène)
  • Pendant la course : Gels/boissons énergétiques toutes les 30-45 min après le 1er tiers
  • Hydratation : Eau + électrolytes, boire avant d'avoir soif

Le jour J

  • Petit-déj 3h avant (testé à l'entraînement)
  • Échauffement léger, pas de nouveauté (chaussures, nutrition)
  • Partir LENTEMENT. Le mur du 30e km guette ceux qui partent trop vite.
  • Gérer son effort : régulier vaut mieux que héroïque au départ
⚠️ Le mur du marathon :

Vers le 30-35e km, les réserves de glycogène s'épuisent. Les jambes deviennent lourdes, le mental vacille. C'est normal. Marcher un peu, manger, repartir. Le mental fait la différence.

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Questions Frequentes

Quel temps viser ?

Premier marathon : finir est l'objectif. 4h-4h30 pour un débutant bien préparé. Sub-4h demande un entraînement sérieux. Sub-3h30 = coureur confirmé.

Faut-il courir 42 km à l'entraînement ?

Non. La sortie longue max est 30-35 km. Au-delà, le risque de blessure augmente sans bénéfice supplémentaire. Le jour J, l'adrénaline et le repos font le reste.

Conclusion

Le marathon se prépare pendant des mois. Respectez le plan, écoutez votre corps, ne brûlez pas les étapes. La ligne d'arrivée d'un marathon est un souvenir impérissable.