- Force : résistance musculaire, gainage, poussée, tirage
- Endurance : cardio, capacité à tenir l'effort
- Souplesse : amplitude articulaire, prévention des blessures
- Coordination : proprioception, équilibre, agilité
- Pompes : pectoraux, triceps, variantes multiples
- Squats : quadriceps, fessiers, fondamental
- Planche : gainage central, 30s-2min
- Fentes : équilibre, unilatéral, stabilité
- Course : endurance de base, facile à pratiquer
- HIIT : intervalles haute intensité, efficace en 20 min
- Corde à sauter : cardio + coordination, compact
- Vélo/Natation : faible impact, bon pour les articulations
- Lundi : renforcement haut du corps + gainage
- Mardi : cardio endurance 30-45 min
- Mercredi : repos ou stretching/yoga
- Jeudi : renforcement bas du corps + pliométrie
- Vendredi : HIIT 20-30 min
- Weekend : activité plaisir ou repos
- Étirements : après chaque séance, 10 min minimum
- Sommeil : 7-9h, la récupération se fait la nuit
- Hydratation : 2L/jour, plus si effort intense
- Progression : augmenter charges/durée toutes les 2-3 semaines
Questions Frequentes
La PPG est-elle utile si je fais déjà un sport ?
Essentielle ! Elle complète les qualités spécifiques de votre sport et corrige les déséquilibres. Un footballeur a besoin de renforcement du haut du corps, un nageur de gainage. La PPG améliore les performances dans tous les sports.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Gains d'endurance en 2-3 semaines, force visible en 4-6 semaines, changements physiques en 8-12 semaines. La régularité est clé : 3 séances/semaine minimum pour progresser.
Peut-on faire de la PPG sans matériel ?
Absolument ! Le poids du corps suffit pour la majorité des exercices : pompes, squats, fentes, planche, mountain climbers. Une barre de traction et des bandes élastiques enrichissent mais ne sont pas indispensables.
PPG et musculation, quelle différence ?
La PPG vise le développement athlétique global, la musculation souvent l'hypertrophie (gros muscles). La PPG privilégie les exercices fonctionnels, polyarticulaires, et inclut le cardio. Les deux peuvent se compléter.
À quel âge commencer la PPG ?
Dès l'enfance sous forme de jeux sportifs variés. L'adolescence est idéale pour structurer. Aucune limite d'âge supérieure : les seniors bénéficient particulièrement du renforcement musculaire et de l'équilibre.