Posture au Bureau : Prévenir et Soulager les Douleurs

Pourquoi Ça Fait Mal

La position assise prolongée :

• Raccourcit les fléchisseurs de hanche (tirent le bassin en avant)

• Affaiblit les fessiers (ne travaillent jamais)

• Arrondit le haut du dos (épaules en avant)

• Projette la tête en avant (charge x5 sur le cou par cm)

Résultat : lombalgie, douleurs cervicales, sciatique, maux de tête, syndrome du canal carpien.

L'Ergonomie de Base

Écran : Haut de l'écran au niveau des yeux. Bras tendu = écran touché du bout des doigts.

Chaise : Cuisses parallèles au sol, pieds à plat, support lombaire.

Clavier/souris : Coudes à 90°, poignets neutres (pas pliés).

Téléphone : Jamais coincé entre oreille et épaule. Casque ou haut-parleur.

Un setup ergonomique correct coûte moins cher qu'un kiné.

Exercices de Mobilité au Bureau (5 min)

Chin tucks (10 reps) : Ramenez le menton en arrière comme pour faire un double menton. Étire le cou.

Cat-cow assis (10 reps) : Arrondissez puis cambrez le dos alternativement.

Rotations thoraciques (10 par côté) : Main sur l'épaule opposée, tournez le buste.

Étirement fléchisseurs hanche (30s par côté) : Debout, fente avant, penchez le bassin.

Faites ces exercices 2-3x par jour. Effet cumulatif.

Les Pauses Stratégiques

Règle 30-30-30 :

• Toutes les 30 minutes, regardez à 30 pieds (10m) pendant 30 secondes → repose les yeux

• Toutes les 60 minutes, levez-vous 2-5 minutes → réactive la circulation

• Toutes les 90 minutes, marchez 5-10 minutes → reset postural complet

Utilisez des rappels. Pomodoro Timer, Stand Up! app.

Quand Consulter

Voyez un professionnel si :

• Douleur qui irradie (bras, jambe) - possible hernie

• Engourdissement, picotements persistants

• Douleur qui s'aggrave malgré les corrections

• Douleur qui réveille la nuit

Un kiné ou ostéopathe peut identifier les déséquilibres spécifiques et prescrire des exercices ciblés.