- Protéines : œufs, yaourt grec, fromage blanc pour la satiété
- Glucides complexes : flocons d'avoine, pain complet pour l'énergie
- Bons lipides : avocat, beurre de noix, oléagineux
- Fibres et vitamines : fruits frais ou compotes sans sucre ajouté
- Base : 40g flocons + 100ml lait + 1 c.à.s graines chia au frigo la veille
- Le matin : sortir, ajouter fruits frais, noix, miel si désiré
- Variantes : cacao, beurre de cacahuète, compote, granola
- Temps réel : 2 minutes de préparation le matin
- Œufs brouillés : 3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson
- Omelette mug : œufs + légumes + fromage, 90 sec micro-ondes
- Œuf poché : eau bouillante + vinaigre, 3 minutes, technique à maîtriser
- Accompagnement : tartine complète, avocat, tomates
- Base : banane congelée + lait + 1 poignée flocons avoine + protéine
- Version verte : épinards + banane + beurre cacahuète + lait
- Version gourmande : cacao + banane + yaourt grec + lait
- Préparation : congelez les fruits portionnés à l'avance
- Avocat toast : avocat écrasé + œuf poché + sel/poivre + graines
- Ricotta miel : ricotta + miel + noix + figues fraîches
- Beurre de noix : beurre cacahuète + banane en rondelles + chia
- Saumon : fromage frais + saumon fumé + câpres + citron
Questions Frequentes
Je n'ai jamais faim le matin, dois-je me forcer ?
Non, forcer n'est pas idéal. Commencez par quelque chose de léger et facile : smoothie, yaourt. Le corps s'habitue progressivement. Si vous n'avez vraiment pas faim, assurez-vous de bien manger au déjeuner et d'avoir un encas équilibré à 10h.
Le petit-déjeuner sucré ou salé, lequel est meilleur ?
Le salé avec protéines offre une satiété plus longue et évite le pic glycémique. Mais un sucré bien composé (flocons, fruits, noix) reste équilibré. Évitez les céréales industrielles et viennoiseries, trop sucrées et peu nourrissantes.
Les céréales industrielles sont-elles si mauvaises ?
La plupart contiennent 25-35% de sucre, des additifs et peu de fibres. Elles provoquent un pic de glycémie suivi d'une fringale à 10h. Préférez des flocons d'avoine nature, muesli sans sucre ajouté, ou granola maison.
Le café compte-t-il comme petit-déjeuner ?
Non, le café seul n'apporte pas de nutriments. Il peut même augmenter la faim ensuite. Accompagnez-le d'un vrai aliment. Le café au lait avec sucre reste un apport calorique vide. Privilégiez un petit-déjeuner solide.
Je suis pressé, je peux petit-déjeuner en voiture ?
Les overnight oats, smoothies en bouteille, ou barres de céréales maison sont transportables. Évitez de manger en conduisant pour la sécurité. Si vraiment pas le temps, préparez tout la veille et emportez au bureau.