Votre nuit n'est pas uniforme :
- Sommeil léger (N1, N2) : 50-55% de la nuit, transition et maintien
- Sommeil profond (N3) : 15-20%, récupération physique, consolidation mémoire
- Sommeil paradoxal (REM) : 20-25%, rĂȘves, mĂ©moire Ă©motionnelle, crĂ©ativitĂ©
- Cycles de 90 min : 4-6 cycles par nuit, le réveil est plus facile entre les cycles
- L'architecture compte : Plus de profond en début de nuit, plus de REM en fin
Le sommeil profond est le plus réparateur - c'est lui qu'il faut maximiser.
Votre chambre influence votre sommeil :
- Température : 16-19°C optimal, le corps doit baisser sa température pour s'endormir
- ObscuritĂ© totale : MĂȘme une LED peut perturber la mĂ©latonine, masque si nĂ©cessaire
- Silence : Ou bruit blanc constant, Ă©vitez les bruits intermittents
- Lit réservé au sommeil : Pas de travail, pas de TV - association mentale forte
- Qualité du matelas : Changez-le tous les 8-10 ans, impact réel sur le sommeil profond
Investir dans sa chambre est souvent plus efficace que les compléments.
Les 2h avant de dormir sont critiques :
- LumiĂšre bleue : ArrĂȘtez les Ă©crans 1-2h avant, ou utilisez des lunettes filtrant le bleu
- Repas : LĂ©ger et 2-3h avant le coucher, digestion et sommeil sont incompatibles
- CafĂ©ine : Stop 8-10h avant (demi-vie de 5-6h), mĂȘme si vous « dormez bien aprĂšs un cafĂ© »
- Alcool : Aide Ă s'endormir mais fragmente le sommeil et supprime le REM
- Relaxation : Lecture, bain chaud, étirements, méditation - signaux de fin de journée
Le bain chaud 1-2h avant le coucher améliore l'endormissement de 10-15 minutes (méta-analyse).
Le point sur les aides populaires :
- Magnésium : Efficace si carence (fréquent), glycinate ou bisglycinate préférés, 200-400mg
- Mélatonine : Utile pour le décalage horaire, doses faibles (0,3-1mg) plus efficaces que fortes
- L-théanine : Favorise la relaxation sans somnolence, peut aider
- CBD : Preuves limitĂ©es, peut aider l'anxiĂ©tĂ© qui empĂȘche de dormir
- Valériane, passiflore : Efficacité modeste mais réelle pour certains
Les compléments ne compensent pas une mauvaise hygiÚne de sommeil.
Les limites de la quantification :
- Ce qu'ils mesurent bien : Durée totale, régularité, temps au lit
- Ce qu'ils mesurent mal : Stades du sommeil (précision ~60% vs polysomnographie)
- Orthosomnie : Anxiété de ne pas avoir un « bon score », qui empire le sommeil
- Utilité : Révéler des tendances (coucher trop tardif, durée insuffisante)
- Conseil : Regardez les tendances sur 1 mois, pas le score quotidien
Ăcoutez votre corps en complĂ©ment des donnĂ©es. La fatigue subjective compte.
Questions Frequentes
Combien d'heures de sommeil ai-je vraiment besoin ?
7-9h pour la plupart des adultes. Certains fonctionnent avec 6h (rare), d'autres ont besoin de 9h+. Testez pendant 2 semaines sans réveil : l'heure de réveil naturelle indique votre besoin.
Est-ce grave de se réveiller la nuit ?
Des micro-réveils sont normaux entre les cycles. Se réveiller 1-2 fois briÚvement est normal. Problématique : rester éveillé 30min+ réguliÚrement, ou réveils multiples avec difficulté à se rendormir.
La sieste est-elle bonne ou mauvaise ?
10-20 min avant 15h est bĂ©nĂ©fique. Plus de 30 min ou trop tard peut perturber le sommeil nocturne. Ăvitez si vous avez des insomnies.
Puis-je rattraper le sommeil le weekend ?
Partiellement. Le sommeil perdu ne se « rattrape » pas complÚtement, et un décalage de plus de 2h crée un « jet lag social » néfaste. Mieux vaut un horaire régulier 7j/7.
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
Non, pas de dépendance physique. Mais une utilisation prolongée peut réduire la production naturelle. Utilisez ponctuellement (décalage horaire, période de stress) plutÎt que quotidiennement.