Comprendre les macronutriments et leur rôle :
- Glucides : Carburant principal de l'effort. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles
- Protéines : Construction et réparation musculaire. Essentielles après l'entraînement
- Lipides : Énergie longue durée, hormones, absorption des vitamines. Ne pas les négliger
- Hydratation : 2% de déshydratation = 10-20% de performance en moins
- Timing : Ce que vous mangez ET quand vous le mangez impactent les résultats
Les besoins varient selon le sport, l'intensité, la durée et vos objectifs (performance, prise de muscle, perte de poids).
Le repas pré-entraînement prépare le corps à l'effort :
- 3-4h avant : Repas complet équilibré (riz/pâtes + protéine + légumes)
- 1-2h avant : Collation légère, digeste, riche en glucides (banane, flocons d'avoine, pain)
- 30 min avant : Éventuellement un fruit ou une barre si petit creux
- À éviter : Graisses (digestion lente), fibres excessives (troubles digestifs), nouveautés
- À jeun ? : Possible pour le cardio léger matinal, à éviter pour les séances intenses
Exemples : Porridge + banane (2h avant), Tartines + confiture (1h30 avant), Banane seule (45 min avant).
Pour les efforts longs, l'apport pendant l'effort est crucial :
- Moins d'1h : Eau suffit, pas besoin de manger
- 1-2h : 30-60g de glucides/heure (boisson énergétique, gel, barre)
- Plus de 2h : 60-90g de glucides/heure, avec sodium. Alterner sucré/salé
- Hydratation : 150-250ml toutes les 15-20 min. Ne pas attendre d'avoir soif
- Électrolytes : Sodium surtout, perdu par la transpiration. Boissons isotoniques
Testez votre nutrition à l'entraînement avant de l'appliquer en compétition. L'intestin s'entraîne aussi.
Les 30 min à 2h après l'effort sont cruciales :
- Protéines : 20-40g pour la synthèse musculaire. Whey, œufs, poulet, fromage blanc
- Glucides : Reconstituer le glycogène. Ratio 3:1 (glucides:protéines) après effort long
- Timing : Idéalement dans les 30-60 min post-effort, mais la fenêtre est plus large qu'on ne pensait
- Hydratation : Compenser les pertes. Pesez-vous avant/après : 1kg perdu = 1,5L à boire
- Anti-inflammatoires naturels : Cerises, curcuma, oméga-3 aident la récupération
Exemples : Shake protéiné + banane, Fromage blanc + fruits, Poulet + riz, Smoothie protéiné.
La plupart des suppléments sont inutiles, quelques-uns ont fait leurs preuves :
- Efficaces : Protéine en poudre (pratique), créatine (force), caféine (performance)
- Utiles selon contexte : Vitamine D (hiver), oméga-3 (si peu de poisson), fer (femmes)
- Marketing : BCAA (inutiles si assez de protéines), boosters, brûleurs de graisse
- Protéine whey : Pas magique, juste pratique. La nourriture solide fait le même travail
- Créatine : 3-5g/jour, prouvée scientifiquement pour la force et la masse musculaire
Une alimentation complète couvre 95% des besoins. Les suppléments sont des compléments, pas des remplacements.
Questions Frequentes
Dois-je manger différemment les jours de repos ?
Légèrement. Les jours de repos, réduisez un peu les glucides (moins de besoin énergétique) mais maintenez les protéines (récupération musculaire). Le total calorique peut être légèrement inférieur. Mais ne sous-mangez pas : la récupération demande aussi de l'énergie.
Les protéines en poudre sont-elles dangereuses ?
Non, ce sont simplement des protéines extraites du lait (whey), des œufs ou des plantes. Pas plus dangereuses qu'un steak. Cependant, privilégiez les marques de qualité sans additifs douteux. Et elles ne remplacent pas une alimentation variée, elles la complètent si besoin.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
1,6 à 2,2g par kg de poids corporel selon les études. Au-delà, pas de bénéfice supplémentaire pour la majorité des gens. Pour 70 kg, cela fait 110-150g/jour. Répartissez sur 4-5 repas (20-40g par prise) pour une meilleure absorption.
Peut-on faire du sport à jeun pour maigrir ?
Le sport à jeun brûle légèrement plus de graisses sur le moment, mais l'effet sur 24h est similaire. Le plus important est le déficit calorique global, pas le timing. Si le jeûn vous permet de vous entraîner sans inconfort, c'est OK. Sinon, mangez. La performance est plus importante que la subtilité du timing.
L'alcool après le sport, c'est grave ?
L'alcool après l'entraînement altère la synthèse protéique (-20-30%), la récupération, le sommeil et l'hydratation. Une bière occasionnelle n'annulera pas vos efforts, mais l'alcool régulier post-entraînement freine significativement les progrès. Attendez quelques heures et hydratez-vous d'abord.