Mieux Gérer ses Émotions : Techniques d'Intelligence Émotionnelle

Identifier ses émotions avec précision

Beaucoup de gens ne savent pas ce qu'ils ressentent. "Je me sens mal" n'est pas une émotion précise. Est-ce de la colère, de la tristesse, de la peur, de la honte ? Enrichissez votre vocabulaire émotionnel : frustré, déçu, blessé, inquiet, irrité... Plus c'est précis, mieux vous pouvez réagir. Observez les signaux physiques : mâchoire serrée = colère, estomac noué = anxiété, épaules basses = tristesse. Exercice : 3 fois par jour, demandez-vous "Qu'est-ce que je ressens là, maintenant ?"

Accueillir sans juger

Toutes les émotions sont légitimes. La colère, la jalousie, la peur ne sont pas "mauvaises". Elles sont des informations sur vos besoins. Ce qui peut être problématique, c'est comment vous réagissez à ces émotions, pas les émotions elles-mêmes. Ne vous battez pas contre vos émotions : elles s'amplifient. Accueillez-les : "Tiens, je ressens de la colère. C'est intéressant. Pourquoi ?" La pleine conscience aide : observez l'émotion comme un nuage qui passe, sans vous identifier à elle.

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Comprendre les déclencheurs

Les émotions ne viennent pas de nulle part. Un événement déclenche une pensée, la pensée génère l'émotion. Exemple : votre collègue ne répond pas à votre message. Pensée : "Il m'ignore, il ne me respecte pas". Émotion : colère. Autre pensée possible : "Il est peut-être débordé". Émotion : compréhension. La même situation, deux pensées, deux émotions différentes. Identifiez vos pensées automatiques : ce sont souvent des distorsions (catastrophisme, personnalisation, tout ou rien). Les questionner change l'émotion.

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Techniques de régulation

La pause de 90 secondes : une émotion intense dure physiologiquement 90 secondes. Attendez avant de réagir. Respiration : 4-7-8 (inspiration 4s, rétention 7s, expiration 8s). Active le système nerveux parasympathique. Ancrage : sentez vos pieds au sol, observez 5 objets autour de vous. Revient au présent. Auto-compassion : parlez-vous comme à un ami : "C'est normal d'être triste dans cette situation." Expression : parfois, les émotions ont besoin d'être exprimées (écriture, parole, mouvement) pour se libérer.

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Intelligence émotionnelle relationnelle

Lire les émotions des autres : observez le non-verbal (posture, ton, expressions). Écoutez au-delà des mots. Empathie : "Si j'étais à sa place, que ressentirais-je ?" Sans juger, sans projeter vos propres réactions. Validation : "Je comprends que tu sois frustré" ne veut pas dire que vous approuvez, mais que vous reconnaissez l'émotion. C'est puissant. Communication non-violente : exprimez vos besoins sans attaquer. "Quand [fait], je ressens [émotion] car j'ai besoin de [besoin]. Pourrions-nous [demande] ?"