Le meal prep promet des repas sains toute la semaine. Mais qui veut passer 6h en cuisine le dimanche ? Le meal prep moderne est plus malin : 1-2h max pour une semaine de repas équilibrés. Voici les stratégies qui fonctionnent vraiment.
La Méthode des Composants
Oubliez les plats complets. Préparez des composants à assembler :
• Protéines : 2 sources (poulet grillé + œufs durs OU tofu mariné + lentilles)
• Féculents : 2 bases (riz + quinoa OU patates douces + pâtes complètes)
• Légumes : 3-4 types (crudités lavées + légumes rôtis + salade verte)
• Sauces : 2-3 vinaigrettes ou sauces différentes
Assemblage différent chaque jour = pas de lassitude.
Planning Type d'une Session Meal Prep
Avant (15 min) : Inventaire frigo, liste de courses, courses (ou livraison)
Session (90 min) :
• 0-10 min : Lancer le riz/quinoa (passif)
• 0-15 min : Préchauffer four, préparer légumes à rôtir, enfourner
• 15-45 min : Cuire les protéines, préparer les crudités
• 45-75 min : Cuire œufs, faire les sauces, découper tout
• 75-90 min : Portionner dans des contenants, ranger
Astuce : Musique ou podcast pour que ça passe vite.
Équipement Essentiel
Contenants : Investissez dans du verre avec couvercles hermétiques. Le plastique garde les odeurs.
Plaque de cuisson grande : Pour rôtir plusieurs légumes en une fois.
Rice cooker : Set and forget. Le riz parfait sans surveillance.
Mandoline : Coupe les légumes 10x plus vite (attention aux doigts).
Sachets sous vide : Pour congeler les extras sans brûlure de congélation.
Ce Qui Se Conserve (et Ce Qui Ne Se Conserve Pas)
5-7 jours frigo : Riz, quinoa, légumes rôtis, poulet cuit, œufs durs
3-4 jours frigo : Poisson cuit, avocat coupé, vinaigrettes crémeuses
Jour même : Salade assaisonnée, avocat entamé, fruits coupés (oxydation)
Se congèle bien : Soupes, curry, bolognaise, riz, pain, protéines crues marinées
Ne pas congeler : Crudités, œufs durs, pâtes cuites (texture)
Recettes Meal Prep Favorites
Buddha bowls : Base + protéine + légumes + sauce. Infini variantes.
Burritos bowls : Riz, haricots noirs, poulet, maïs, salsa, guacamole
Curry batch : Gros batch de curry qui s'améliore avec le temps
Overnight oats : Petits déj prêts en 5 pots pour la semaine
Soupe thermos : Réchauffez le matin, chaude pour le lunch
Questions Frequentes
J'ai peur de m'ennuyer en mangeant la même chose
La méthode des composants évite ça. Même ingrédients, assemblages différents. Lundi bowl asiatique, mardi wrap mexicain, mercredi salade méditerranéenne... avec les mêmes bases.
Et si je n'ai pas de micro-ondes au bureau ?
Options froides : salades, wraps, bentos japonais. Options thermos : soupe, curry, ragoût réchauffé le matin et chaud à midi.
Le meal prep coûte-t-il moins cher ?
Oui, significativement. Achats en gros, moins de gaspillage, zéro resto/livraison. Comptez 30-50€/semaine pour une personne contre 80-120€ sans prep.
Conclusion
Le meal prep n'est pas une punition du dimanche. C'est 90 minutes d'investissement pour une semaine de repas sains, économiques et sans stress. Commencez simple avec 2-3 composants, puis évoluez. Votre futur vous du mardi soir vous remerciera.