- Muscles principaux : trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal, érecteurs
- Chaîne postérieure : dos, fessiers, ischio-jambiers travaillent ensemble
- Équilibre : renforcer aussi les abdominaux pour le gainage
- Mobilité : souplesse autant que force pour éviter les blessures
- Superman : allongé sur le ventre, lever bras et jambes - 3x15 rep
- Bird-dog : à quatre pattes, lever bras et jambe opposés - 3x10/côté
- Pont (glute bridge) : allongé, lever le bassin - 3x15 rep
- Planche : gainage en appui sur avant-bras - 3x30sec à 1min
- Rowing un bras : tirage coude au corps, dos droit - 3x12/côté
- Élévations latérales buste penché : arrière d'épaules - 3x15
- Soulevé de terre roumain : dos plat, descente contrôlée - 3x12
- Tirage élastique : fixer l'élastique, tirer vers soi - 3x15
- Tirage vertical (lat pulldown) : cibler le grand dorsal - 3x12
- Tirage horizontal (rowing machine) : épaisseur du dos - 3x12
- Tractions : exercice roi du dos (assistées si besoin) - max reps
- Hyperextensions : renforcement des lombaires - 3x15
- Chat-vache : à quatre pattes, arrondir puis creuser le dos
- Enfant (child's pose) : assis sur les talons, bras tendus devant
- Rotation thoracique : allongé, genoux d'un côté, bras de l'autre
- Étirement trapèzes : incliner la tête, main sur l'oreille opposée
Questions Frequentes
Puis-je faire ces exercices si j'ai mal au dos ?
En cas de douleur aiguë, consultez d'abord un médecin ou kiné. Pour des douleurs chroniques légères, ces exercices peuvent aider, mais commencez doucement et stoppez si la douleur augmente. Le mouvement est généralement bénéfique.
Combien de fois par semaine travailler le dos ?
2-3 fois par semaine avec 48h de repos entre les séances. Le dos récupère bien mais est sollicité dans beaucoup de mouvements. Intégrez-le dans une routine corps complet équilibrée.
Les tractions sont trop difficiles, que faire ?
Commencez par les tractions assistées (machine ou élastique), les tractions négatives (descente lente uniquement), ou le tirage vertical. Progressez graduellement vers les tractions complètes.
Le soulevé de terre est-il dangereux ?
Non, si la technique est correcte : dos plat, charge proche du corps, poussée des jambes. C'est un excellent exercice mais apprenez la forme correcte avec des charges légères avant d'augmenter.
Comment corriger une posture voûtée ?
Renforcez le haut du dos et l'arrière des épaules (rowing, élévations arrière), étirez les pectoraux et l'avant des épaules. Conscientisez votre posture au quotidien. Les résultats prennent 6-12 semaines.