- Mobilité : amplitude de mouvement pour le quotidien et le sport
- Prévention : muscles souples = moins de blessures
- Posture : contrer les effets du bureau et des écrans
- Récupération : aide les muscles à se détendre après l'effort
- Bien-être : moment de calme, réduction du stress
- Jamais à froid : 5 min de marche ou mouvements légers avant
- Pas de douleur : inconfort acceptable, douleur vive = stop
- Tenir 30 sec minimum : pour un effet réel sur le muscle
- Respirer : inspirer, expirer en allant plus loin dans l'étirement
- Régularité : 10-15 min/jour bat 1h une fois par semaine
- Cou : inclinaisons latérales, rotations, 30 sec chaque
- Épaules : bras devant, tirer vers soi. Bras derrière, tirer
- Triceps : coude vers le ciel, main dans le dos, tirer
- Pectoraux : mains dans le dos, ouvrir la poitrine
- Dos : chat/vache, rotations, enfant (child pose)
- Quadriceps : debout, talon aux fesses, tenir cheville
- Ischio-jambiers : assis jambe tendue, pencher vers l'avant
- Hanches : fente basse, pigeon pose. Zones très tendues si sédentaire
- Mollets : face au mur, talon au sol, pousser
- Fessiers : allongé, genou vers poitrine opposée
- Yoga : intègre stretching dans une pratique complète
- Rouleau de massage : auto-massage des fascias, complémentaire
- PNF : contraction-relâchement pour gains d'amplitude
- Progressif : ne pas forcer au début. La souplesse vient avec le temps
- Cibler les faiblesses : insister sur les zones les plus raides
Questions Frequentes
Vaut-il mieux s'étirer avant ou après le sport ?
Après, ou en session séparée. Avant le sport : échauffement dynamique (mouvements, pas d'étirements statiques). Les étirements statiques avant l'effort peuvent réduire la performance.
Combien de temps pour gagner en souplesse ?
Premiers résultats en 2-4 semaines de pratique quotidienne. Gains significatifs en 2-3 mois. C'est progressif, pas de miracle. Maintenir ensuite pour ne pas perdre.
Je suis très raide, puis-je m'assouplir ?
Oui ! C'est même pour vous que c'est le plus important. Commencez doucement, utilisez des accessoires (sangle, blocs). Les très raides progressent souvent vite au début.
Stretching ou yoga ?
Le yoga inclut du stretching mais aussi force, équilibre, respiration. Le stretching pur est plus ciblé. Les deux sont complémentaires. Selon vos préférences.
Peut-on trop s'étirer ?
Oui. Des étirements excessifs peuvent hyperlaxer et déstabiliser les articulations. 15-30 min/jour suffisent. Pas besoin de devenir contorsionniste.