Le HIIT (High-Intensity Interval Training) brûle 25-30% de calories en plus que le cardio classique, en moitié moins de temps. Cette méthode éprouvée améliore l'endurance et le métabolisme. Guide complet pour intégrer le HIIT à votre routine.

  • Principe : alternance d'efforts intenses (90-100%) et récupération active
  • Durée : 15-30 minutes suffisent, pas plus
  • Afterburn : le métabolisme reste élevé des heures après l'entraînement
  • Fréquence : 2-3 sessions par semaine maximum

  • Échauffement : 3-5 minutes de montée progressive
  • Intervals : 20-40 sec d'effort, 10-20 sec de repos
  • Nombre de cycles : 4-8 exercices répétés 3-4 fois
  • Retour au calme : 3-5 minutes d'étirements légers
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  • Burpees : exercice complet par excellence
  • Mountain climbers : cardio et gainage simultanés
  • Jumping jacks : classique efficace pour l'échauffement
  • Squats sautés : puissance des jambes

  • Tabata : 20 sec d'effort, 10 sec de repos, 8 cycles (4 min)
  • 30-30 : 30 sec d'effort, 30 sec de repos, 10-15 cycles
  • EMOM : exercice au début de chaque minute, repos le reste
  • AMRAP : maximum de répétitions en temps donné

  • Tous les jours : le corps a besoin de récupération entre les HIIT
  • Intensité insuffisante : si vous pouvez parler, ce n'est pas du HIIT
  • Technique sacrifiée : la vitesse ne doit pas compromettre la forme
  • Pas d'échauffement : risque de blessure sur effort intense

Questions Frequentes

Le HIIT convient-il aux débutants ?

Oui, en adaptant l'intensité et les exercices. Commencez par des versions simplifiées (squats sans saut, burpees sans pompe). Allongez les temps de repos. L'important est d'atteindre VOTRE intensité maximale, pas celle d'un athlète.

Peut-on faire du HIIT pour perdre du poids ?

Oui, le HIIT est très efficace pour la perte de graisse grâce à l'afterburn effect. Combiné à une alimentation équilibrée, les résultats sont rapides. Mais attention : le HIIT peut augmenter l'appétit, compensez intelligemment.

Combien de calories brûle une séance de HIIT ?

Une séance de 20 minutes brûle 200-400 calories selon l'intensité et le poids. Mais le vrai bénéfice est l'afterburn : le métabolisme reste élevé 24-48h après. Sur 24h, le HIIT peut brûler plus qu'une heure de jogging.

HIIT ou musculation, que choisir ?

Les deux sont complémentaires. Le HIIT améliore le cardio et brûle des calories ; la musculation construit du muscle et accélère le métabolisme de base. Idéalement, alternez : 2-3 séances de musculation + 2 séances de HIIT par semaine.

Le HIIT est-il dangereux pour le cœur ?

Pour les personnes en bonne santé, non. Le HIIT renforce le système cardiovasculaire. Si vous avez des antécédents cardiaques, consultez un médecin avant de commencer. Écoutez votre corps : essoufflement oui, douleur thoracique non.

Conclusion

20 minutes de HIIT valent une heure de cardio classique. Testez le protocole Tabata ce week-end : 4 minutes qui vous transformeront. Votre corps est capable de plus que vous ne le pensez.