Pas le temps pour la salle ? Le HIIT (High-Intensity Interval Training) promet des résultats en 15-20 minutes. La science confirme : c'est aussi efficace que des séances plus longues pour brûler des calories et améliorer la condition physique.
Pourquoi le HIIT Fonctionne
Le HIIT alterne efforts intenses (80-95% de la fréquence cardiaque max) et récupération.
Bénéfices :
• EPOC (afterburn) : vous brûlez des calories des heures après
• Améliore VO2 max aussi bien que le cardio long
• Préserve la masse musculaire mieux que le cardio traditionnel
• Gain de temps : 20 min HIIT ≈ 40-60 min cardio modéré
Structure d'une Séance HIIT
Échauffement : 3-5 min (jumping jacks, montées de genoux)
Intervalles : 15-20 min. Ratio travail:repos typique 1:1 ou 2:1
• Débutant : 20s effort, 40s repos
• Intermédiaire : 30s effort, 30s repos
• Avancé : 40s effort, 20s repos
Retour au calme : 3-5 min marche + étirements
Séance HIIT Sans Équipement
Circuit (4 tours, 30s travail, 15s transition) :
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jump squats
4. Push-ups
5. High knees
6. Planche avec shoulder taps
30s repos entre les tours. Total : ~18 min.
Adaptez l'intensité à votre niveau. L'effort doit être difficile mais soutenable.
Erreurs Courantes
❌ HIIT quotidien : Trop intense pour le système nerveux. 2-3x/semaine max.
❌ Pas assez intense : Si vous pouvez parler pendant l'effort, ce n'est pas du HIIT.
❌ Négliger l'échauffement : Muscles froids + haute intensité = blessure.
❌ Mauvaise forme : La fatigue dégrade la technique. Ralentissez plutôt que de risquer la blessure.
Intégrer le HIIT dans Votre Semaine
Programme équilibré :
• Lundi : HIIT 20 min
• Mardi : Musculation ou repos
• Mercredi : Cardio zone 2 (marche, vélo tranquille)
• Jeudi : HIIT 20 min
• Vendredi : Musculation ou yoga
• Weekend : Activité plaisir (rando, sport collectif)
Le HIIT est un outil, pas une religion. Variez les plaisirs.
Questions Frequentes
Le HIIT est-il bon pour perdre du poids ?
Efficace pour brûler des calories, mais le déficit calorique total compte plus que le type d'exercice. HIIT + alimentation contrôlée = résultats.
Puis-je faire du HIIT si je débute le sport ?
Commencez par des versions modérées (intervalles moins intenses, repos plus longs). Construisez une base de condition physique sur 4-6 semaines avant le HIIT intense.
Le HIIT construit-il du muscle ?
Peu. Il préserve le muscle existant mieux que le cardio long, mais pour construire du muscle, la musculation est nécessaire.
Conclusion
20 minutes de HIIT 2-3x par semaine peuvent transformer votre condition physique. Pas d'excuses de temps. Pas besoin de salle. Juste de l'intensité et de la régularité. Commencez par un circuit simple et progressez.