- Mouvements multi-articulaires : squat, soulevé de terre, poussée
- Plans de mouvement : sagittal, frontal, transversal
- Chaînes musculaires : muscles travaillant ensemble, pas isolés
- Stabilité et équilibre : core engagé, proprioception
- Transfert : bénéfices applicables aux activités réelles
- Squat : s'asseoir, se relever, porter des charges basses
- Hinge (charnière) : ramasser au sol, soulevé de terre
- Push : pousser une porte, se relever du sol
- Pull : tirer vers soi, grimper
- Carry : porter des charges, marche du fermier
- Rotation : lancer, frapper, tourner
- Fréquence : 3 séances de 45 min par semaine
- Structure : échauffement, circuit, retour au calme
- Goblet squat : 3x12 avec kettlebell ou haltère
- Rowing : 3x12 chaque bras avec haltère
- Pompes : 3x10 (sur genoux si besoin)
- Soulevé de terre : 3x10 léger pour apprendre le mouvement
- Charge progressive : augmenter le poids graduellement
- Complexité : combiner des mouvements (clean & press)
- Unilatéral : travailler une jambe/un bras pour l'équilibre
- Tempo : ralentir la phase excentrique
- Instabilité : surfaces instables, yeux fermés
- Kettlebells : polyvalentes, excellentes pour le swing
- Haltères réglables : gain de place, évolutifs
- Bandes élastiques : assistance et résistance
- Medicine ball : lancers, rotations
- TRX/sangles : travail en suspension, tous niveaux
Questions Frequentes
Quelle différence avec le CrossFit ?
Le CrossFit est une marque/méthode d'entraînement fonctionnel à haute intensité avec compétition. L'entraînement fonctionnel général est plus large et peut être adapté à tous les niveaux sans l'aspect compétitif. Les principes sont similaires, l'intensité est modulable.
Peut-on faire du fonctionnel à la maison ?
Absolument. Une kettlebell, des haltères et des bandes élastiques suffisent pour des années de progression. Les exercices au poids du corps sont déjà très fonctionnels. Pas besoin de machines coûteuses.
L'entraînement fonctionnel fait-il maigrir ?
Il brûle des calories significatives et construit du muscle, augmentant le métabolisme basal. Combiné à une alimentation adaptée, il est efficace pour la perte de gras. Les circuits à haute intensité sont particulièrement efficaces.
Est-ce adapté aux seniors ?
Très bien adapté avec les bonnes progressions. La mobilité, l'équilibre et la force fonctionnelle sont exactement ce dont les seniors ont besoin. Squats sur chaise, soulevés légers, marche avec charge : tout est adaptable.
Risque-t-on de se blesser avec le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est sûr avec une technique correcte et une charge adaptée. C'est même un des meilleurs exercices pour le dos s'il est bien exécuté. Apprenez avec un coach ou des tutoriels détaillés, commencez léger.