Un sport accessible aux multiples bienfaits :
- Santé cardiovasculaire : renforce le cœur, réduit risques maladies
- Perte de poids : brûle 400-600 kcal/heure selon l'intensité
- Santé mentale : réduit stress et anxiété, libère des endorphines
- Économique : une paire de chaussures et c'est parti
- Praticable partout : en ville, en nature, en voyage
- Communauté : courses, groupes de running, partage
La course est le sport le plus naturel : nous sommes faits pour courir.
Investissez dans le minimum nécessaire :
- Chaussures de running : LE seul investissement important (80-150€), faites-vous conseiller en magasin spécialisé
- Vêtements techniques : matière respirante évacuant la transpiration (pas de coton)
- Brassière sport : maintien adapté pour les femmes (très important)
- Montre/Application : Strava, Nike Run Club pour suivre vos progrès
- Optionnel : ceinture pour téléphone, écouteurs sport, lampe frontale
Budget départ : 100-200€ pour être bien équipé. Les chaussures sont non-négociables.
Alternez marche et course, 3 fois par semaine :
- Semaine 1 : 1 min course / 2 min marche x 8 (total 24 min)
- Semaine 2 : 2 min course / 2 min marche x 6 (total 24 min)
- Semaine 3 : 3 min course / 2 min marche x 5 (total 25 min)
- Semaine 4 : 5 min course / 2 min marche x 4 (total 28 min)
- Semaine 5 : 8 min course / 2 min marche x 3 (total 30 min)
- Semaine 6 : 12 min course / 2 min marche x 2 (total 28 min)
- Semaine 7 : 20 min course / 5 min marche / 10 min course
- Semaine 8 : 30 min course continue = environ 5km !
Si une semaine est trop dure, répétez-la. L'important est de ne pas brûler les étapes.
Évitez les erreurs de débutant :
- Allure conversationnelle : vous devez pouvoir parler en courant, sinon ralentissez
- Petites foulées : augmentez la cadence, pas la longueur de foulée
- Respiration : inspirez par le nez et la bouche, expirez à fond
- Posture : regard devant, épaules détendues, bras à 90°
- Hydratation : buvez avant et après, pendant si plus de 45 min
- Récupération : 1 jour de repos minimum entre chaque séance
- Étirements : après la séance, 5-10 min pour éviter les courbatures
La plupart des débutants courent trop vite : ralentissez, vous irez plus loin.
Continuez à progresser :
- Consolidez : courez votre 5km régulièrement pendant 4-6 semaines
- Augmentez : règle des 10% - pas plus de 10% de distance en plus par semaine
- 10km : objectif atteignable en 6-8 semaines supplémentaires
- Inscrivez-vous : une course officielle motive et donne un objectif
- Variez : fractionné, côtes, trails pour progresser différemment
- Semi-marathon : 6-12 mois après le début, c'est réaliste
Le running est addictif : une fois le déclic, difficile de s'arrêter !
Questions Frequentes
Je suis en surpoids, puis-je courir ?
Oui, mais commencez doucement. Le programme marche/course protège vos articulations. Perdre du poids avant de courir intensément peut aider. Consultez un médecin si doute. Chaque kilo perdu facilite la course.
J'ai mal aux genoux quand je cours
Causes fréquentes : chaussures inadaptées, foulée trop longue, progression trop rapide. Faites analyser votre foulée en magasin spécialisé. Renforcez vos jambes (squats, fentes). Si la douleur persiste, consultez.
Vaut-il mieux courir le matin ou le soir ?
Le meilleur moment est celui où vous êtes disponible et motivé. Physiologiquement, le corps performe mieux l'après-midi, mais courir le matin libère le reste de la journée. L'important : régularité.
Comment respirer quand on court ?
Il n'y a pas de technique parfaite. Respirez naturellement, par le nez ET la bouche. Si vous êtes essoufflé, vous courez trop vite. L'inspiration se fait naturellement, concentrez-vous sur l'expiration complète.
Faut-il manger avant de courir ?
Évitez de courir juste après un repas (2-3h d'attente). Pour une séance le matin, courir à jeun est possible pour les sorties courtes. Sinon, une collation légère (banane) 30-60 min avant suffit.