- Chaussures : investissez 80-120€ dans une paire adaptée à votre foulée
- Conseil magasin : analyse de foulée gratuite dans les boutiques spécialisées
- Vêtements : techniques et respirants, pas de coton
- Brassière sport : maintien adapté à l'impact
- Accessoires : montre GPS optionnelle mais motivante
- Semaine 1 : 3x (1 min course / 2 min marche) x 8 = 24 min
- Semaine 2 : 3x (2 min course / 2 min marche) x 6 = 24 min
- Semaine 3 : 3x (3 min course / 2 min marche) x 5 = 25 min
- Semaine 4 : 3x (5 min course / 2 min marche) x 4 = 28 min
- Repos : minimum 1 jour entre chaque séance
- Semaine 5 : 3x (8 min course / 2 min marche) x 3 = 30 min
- Semaine 6 : 3x (10 min course / 2 min marche) x 2 puis 5 min
- Semaine 7 : 3x (15 min course / 2 min marche / 10 min course)
- Semaine 8 : 3x 25-30 min course continue
- Objectif final : 5km en 30-35 minutes
- Allure conversationnelle : vous devez pouvoir parler en courant
- Pas courts : préférez la fréquence à l'amplitude
- Posture : droit, regard devant, épaules détendues
- Échauffement : 5 min de marche rapide avant chaque séance
- Étirements : après la séance, 10 min doucement
- Hydratation : boire régulièrement, pas seulement pendant l'effort
- Avant la course : repas léger 2-3h avant, pas à jeun au début
- Après : collation protéinée dans l'heure
- Sommeil : essentiel pour la récupération musculaire
- Jours off : le corps se renforce au repos
Questions Frequentes
J'ai mal aux genoux, est-ce normal ?
De légères courbatures oui, mais une douleur articulaire non. Vérifiez vos chaussures, réduisez l'allure et le volume. Si ça persiste, consultez un médecin du sport.
Puis-je courir si j'ai du surpoids ?
Oui, mais commencez encore plus progressivement. La marche rapide puis le fractionné court sont parfaits. L'important est de ne pas brusquer les articulations.
Vaut-il mieux courir le matin ou le soir ?
Le meilleur moment est celui où vous êtes régulier ! Le soir, le corps est plus échauffé. Le matin booste l'énergie. Testez et trouvez votre créneau.
Comment rester motivé ?
Inscrivez-vous à une course de 5km dans 2 mois, trouvez un partenaire de running, utilisez une appli de suivi, variez les parcours, rejoignez un groupe de runners.
Combien de fois par semaine courir ?
3 fois est idéal pour progresser sans se blesser. Jamais 2 jours consécutifs au début. Vous pouvez compléter avec de la marche ou du vélo les autres jours.