- Avis médical : recommandé si reprise sportive ou facteurs de risque
- Équipement : bonnes chaussures de running adaptées à votre foulée
- Objectif réaliste : terminer, pas battre des records
- Course choisie : inscrivez-vous à une course dans 10-12 semaines
- Base : vous devez pouvoir marcher 30 min sans problème
- Progressivité : n'augmentez jamais plus de 10% par semaine
- Alternance : marche/course au début, c'est normal et efficace
- Récupération : les jours de repos sont aussi importants que les entraînements
- Écoute du corps : douleur = repos, pas de héros
- Régularité : 3 séances/semaine suffisent
- Semaine 1 : 3x (1 min course + 2 min marche) x 6 = 18 min
- Semaine 2 : 3x (2 min course + 2 min marche) x 5 = 20 min
- Semaine 3 : 3x (3 min course + 2 min marche) x 5 = 25 min
- Semaine 4 : 3x (5 min course + 2 min marche) x 4 = 28 min
- Allure : vous devez pouvoir parler, sinon ralentissez
- Semaine 5 : 3x 15-20 min course continue
- Semaine 6 : 3x 20-25 min + 1 sortie longue 30 min
- Semaine 7 : 2x 25 min + 1 sortie longue 40 min (8-9 km)
- Semaine 8 : 2x 20 min facile + course le week-end
- Dernière semaine : récupération, pas de grosses séances
- Veille : repos, bonne nuit, repas habituel (pas d'expérimentation)
- Petit-déj : 2-3h avant, ce que vous connaissez
- Échauffement : 10 min de marche/trot léger
- Départ : partez lentement ! L'erreur classique est de partir trop vite
- Ravitaillement : buvez aux ravitos si soif, pas besoin de gel pour 10 km
Questions Frequentes
Je n'arrive pas à courir plus de 2 minutes, suis-je fait pour ça ?
Absolument ! C'est le cas de beaucoup de débutants. L'alternance marche/course est normale et efficace. Votre corps s'adaptera progressivement. Après quelques semaines, vous courrez 20, 30, 40 minutes sans problème.
Quel temps viser pour un premier 10 km ?
Oubliez le chrono pour votre première course ! Terminer est l'objectif. Une moyenne débutant tourne autour de 55-70 minutes. Sous 60 min est déjà bien. Vous progresserez sur les courses suivantes.
J'ai mal aux genoux/chevilles, que faire ?
Arrêtez de courir et consultez si la douleur persiste plus de 2-3 jours. Vérifiez vos chaussures (usure, adaptation). Les douleurs fréquentes viennent d'une progression trop rapide ou de chaussures inadaptées. Pas de 'c'est normal au début'.
Course sur tapis ou dehors ?
Dehors est préférable (terrain varié, préparation à la course réelle) mais le tapis est un bon complément (météo, sécurité). Si principalement sur tapis, faites quelques sorties dehors avant la course pour vous adapter.
Faut-il s'étirer avant et après ?
Avant : échauffement dynamique (pas d'étirements statiques). Après : étirements légers OK mais pas indispensables. Le plus important : ne pas rester assis immédiatement après, marchez 5-10 min pour récupérer.