Vous n'avez jamais couru ou pas depuis des années ? Le programme "Couch to 5K" est fait pour vous. En 8 semaines, vous passerez de zéro à 5 km de course continue. Voici le plan complet.
🎯 Points clés de cet article
- Les bases essentielles
- On commence doucement
- Plus de course, moins de marche
- Les intervalles s'allongent
- La ligne d'arrivée approche
Avant de Commencer
Les bases essentielles
- Équipement : Bonnes chaussures de running (amorti), tenue confortable
- Santé : Si problèmes cardiaques ou articulations, consultez avant
- Application : Téléchargez une app C25K (gratuit) qui guide chaque séance
- Mindset : 3 séances/semaine, jour de repos entre chaque
Semaines 1-2 : Marche + Course
On commence doucement
- Échauffement : 5 min de marche rapide
- Séance : Alternez 1 min de course + 2 min de marche × 8
- Retour au calme : 5 min de marche
- Total : ~30 min
La course doit être lente ! Vous devez pouvoir parler.
Semaines 3-4 : On Augmente la Course
Plus de course, moins de marche
- Semaine 3 : 2 min course + 2 min marche × 6
- Semaine 4 : 3 min course + 2 min marche × 5
- Conseil : Si une semaine est trop dure, répétez-la
Semaines 5-6 : Vers la Course Continue
Les intervalles s'allongent
- Semaine 5 : 5 min course + 3 min marche × 3
- Semaine 6 : 8 min course + 3 min marche × 2, puis 10 min continue
- Moment clé : Première course de 10+ min continue !
Semaines 7-8 : Objectif 5 km
La ligne d'arrivée approche
- Semaine 7 : 20-25 min de course continue
- Semaine 8 : 30 min de course continue = ~5 km
- Célébrez : Inscrivez-vous à une course 5 km officielle !
Conseils pour Réussir
Ce qui fait la différence
- Lenteur : Courez lentement, vraiment. L'erreur n°1 est de partir trop vite
- Régularité : 3 fois/semaine minimum, ne sautez pas de séances
- Respiration : Si vous êtes essoufflé, ralentissez
- Récupération : Les jours de repos sont aussi importants que les séances
Questions Frequentes
Je n'arrive pas à courir 1 minute, c'est normal ?
Oui, si vous partez de zéro. Commencez par marche rapide + 30 secondes de course. L'important est de progresser à VOTRE rythme.
Faut-il courir même s'il pleut ou fait froid ?
La pluie légère ou le froid ne sont pas des excuses (habillez-vous en conséquence). Seuls les orages, verglas ou canicule justifient de reporter.
J'ai mal aux tibias ou aux genoux, que faire ?
Repos, glace, et vérifiez vos chaussures (usure, amorti). Si la douleur persiste, consultez. Souvent, c'est un signe de progression trop rapide.
Conclusion
De zéro à 5 km en 8 semaines, c'est accessible à presque tout le monde. La clé : commencer lentement, être régulier, et faire confiance au programme. Dans 2 mois, vous serez coureur !
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