- Avis médical : recommandé après 40 ans ou problèmes de santé
- Honnêteté : ne vous comparez pas à votre niveau d'avant
- Objectif réaliste : 'me sentir mieux' vs 'marathon dans 2 mois'
- Condition actuelle : êtes-vous essoufflé en montant les escaliers ?
- Freins : identifiez ce qui vous a arrêté (temps, motivation, blessure)
- Progressivité : commencez à 50% de ce que vous pensez pouvoir faire
- Fréquence avant intensité : 3x20 min > 1x60 min
- Pas de courbatures extrêmes : si vous ne pouvez plus marcher, vous avez forcé
- Récupération : laissez 48h entre les sollicitations du même groupe
- Patience : 4-6 semaines pour sentir des progrès, 3-6 mois pour les voir
- Marche : parfait pour commencer, zéro impact, accessible
- Natation : portance de l'eau, doux pour les articulations
- Vélo : cardio sans impact, intérieur ou extérieur
- Renforcement musculaire : essentiel, pas forcément en salle
- Selon préférence : choisissez ce que vous aimez, pas ce qui est 'optimal'
- Semaines 1-2 : 2-3 sessions de 20-30 min, intensité faible
- Semaines 3-4 : 3 sessions de 30-40 min, intensité légère
- Semaines 5-6 : 3-4 sessions, introduisez un peu d'intensité
- Semaines 7-8 : augmentez durée ou intensité, pas les deux
- Écoute du corps : fatigue excessive, douleurs = ralentissez
- Rendez-vous fixe : inscrivez le sport dans l'agenda comme un RDV
- Partenaire : s'engager avec quelqu'un aide à tenir
- Objectifs intermédiaires : célébrez chaque palier
- Tracker : visualiser les progrès motive
- Variété : changez d'activité si vous vous ennuyez
Questions Frequentes
Combien de temps pour retrouver mon ancien niveau ?
Ça dépend de la durée de la pause et de votre âge. Règle approximative : 2-3 mois pour retrouver 80% du niveau après 6 mois d'arrêt. Après des années, comptez 6-12 mois. La mémoire musculaire aide, mais soyez patient.
J'ai mal partout après ma première séance, c'est grave ?
Les courbatures modérées sont normales (DOMS). Elles disparaissent en 2-3 jours. Si la douleur est intense ou localisée (articulation, tendon), c'est probablement une blessure : consultez. Vous avez probablement trop forcé.
Vaut-il mieux reprendre en salle ou dehors ?
Là où vous irez ! Dehors = gratuit, air frais, accessible immédiatement. Salle = équipement, encadrement, pas de météo. Le meilleur endroit est celui qui vous convient et que vous fréquenterez régulièrement.
Je n'ai que 15 minutes par jour, ça vaut le coup ?
Absolument ! 15 min c'est mieux que 0. Les entraînements HIIT courts sont efficaces. 15 min x 5 jours = 75 min/semaine, c'est déjà significatif. Ne sous-estimez pas les petites sessions régulières.
Comment reprendre après une blessure ?
Suivez les recommandations du médecin/kiné. La rééducation avant la performance. Reprenez encore plus progressivement. Écoutez votre corps. N'hésitez pas à consulter un kiné du sport pour un programme adapté.