- Base : minimum 1-2 ans de trail régulier
- Progression : 10K → semi → marathon → ultra courte → ultra longue
- Kilométrage hebdo : 60-100 km en phase de préparation
- Dénivelé : habituez-vous au dénivelé de votre course cible
- Durée : 20-30 semaines de préparation spécifique
- Séances variées : sortie longue, VMA, endurance, côtes
- Récupération : aussi importante que l'entraînement
- Sorties longues : jusqu'à 6-8h en terrain similaire à la course
- Gestion de l'effort : courir à faible intensité pour durer
- Marche : technique de marche active sur les montées
- Nuit : s'entraîner de nuit, gérer la fatigue et la lampe
- Mental : visualisation, gestion des passages difficiles
- Stratégie alimentaire : testez tout à l'entraînement
- Apport horaire : 200-300 kcal/h, mélange solide/liquide
- Hydratation : 500-800ml/h selon conditions
- Électrolytes : sodium essentiel sur les longues distances
- Chaussures : plusieurs paires testées, adaptées au terrain
- Sac/gilet : léger, stable, accès facile aux poches
- Vêtements : multicouche, imperméable léger obligatoire
- Bâtons : aide précieuse sur les montées et descentes
Questions Frequentes
Combien de temps pour préparer un premier ultra ?
Avec une base trail solide, 6-9 mois pour un 50-80 km. Pour un 100 km+, prévoyez 12-18 mois de préparation progressive. Ne brûlez pas les étapes.
Peut-on finir un ultra en marchant ?
Oui, beaucoup de finishers alternent course et marche. La marche rapide sur les montées est plus efficace que la course lente. L'important est de maintenir un mouvement constant.
Comment gérer le manque de sommeil ?
Sur les ultras longs (>24h), des micro-siestes de 5-20 min sont possibles aux ravitaillements. Certains finissent sans dormir. La fatigue se gère avec l'expérience.
Quels sont les risques de blessure ?
Tendinites, stress fractures, crampes, ampoules sont courants. Une montée progressive en charge et du repos suffisant minimisent les risques. Écoutez votre corps.
Quel budget pour un ultra-trail ?
L'équipement complet (chaussures, sac, vêtements, lampe, bâtons) coûte 500-1000€. Les inscriptions varient de 50€ à 200€+. Ajoutez hébergement et déplacement.